身体が喜ぶ食べ合わせ術

こんにちは、医師の中島です。

今回より具体的な食べ合わせについてお話していきます。

まずは、ビタミンB1と糖質です。

ビタミンB1と糖質の密接な関係

ビタミンB1は、ビタミンB群の中でも特に身体活動の源となる糖質の代謝にかせない栄養素で、米が主食の日本人にとって必要不可欠なビタミンの代表でもあります。具体的には、糖質の摂取後、身体の中で分解されてエネルギーに変わるときにビタミンB1が必要なので、ビタミンB1が不足していると糖質の分解が進まず（エネルギーが産生できない）、乳酸などの疲労物質が体内にたまり、疲労感や倦怠感の要因となります。

また、脳や神経は糖質をエネルギー源とするため、その働きを正常に保つためにもビタミンB1が欠かせません。不足すると手足のしびれやむくみ、筋肉の麻痺、精神の不安定によるイライラ感などが起きやすくなります（脚気といいます）。

効率的な摂取方法

水溶性ビタミンであるビタミンB1は、汗とともに流れやすい性質を持ちます。

また、糖分の多いジュースやお菓子のとり過ぎ、飲酒、極端な偏食、そしてインスタント食品などの加工食品中心の食事でも、糖質の分解にビタミンB1が大量に消費されるため、多くの現代人は知らずしらずのうちにビタミンB1が不足する傾向にあります。

また、その他のビタミンB群に分類されるビタミンB2やナイアシンなどもエネルギーの供給や老廃物の代謝に関わっているため、ビタミンB群のいずれかが不足していても疲労感を感じやすくなります。

つまり、ビタミンBは群で摂ることが理想的です。ビタミンB群をまんべんなく含む食べ物には、玄米や全粒粉の小麦などがあります。これらは胚芽の部分にビタミンB群を豊富に含むため、精製されていない食材を選ぶことがポイントです

「ビタミンB1と糖質」の理想の食べ合わせ

ビタミンB1は動物性食品では特に豚肉に豊富に含まれています。脂の少ないヒレやももの部位が特におすすめです。

また、豚肉には劣りますが、植物性食品では玄米、大豆や落花生、小豆などから効率的に摂取できます。

〈相乗効果〉

それぞれの栄養素が有効に働き、その効果は倍以上！

例  そばねぎ

そばが栄養価の高い食品といわれる理由は、栄養素をたっぷり含んだ胚芽や甘皮をそのまま挽いて粉にしているためです。

その中でも、つなぎ不使用の「十割そば」は、ビタミンB1やビタミンB2の他、タンパク質や食物繊維も豊富に含んでいます。

ビタミンB1は余分に摂ると排泄されますが、ねぎに含まれるアリシンと結合した「アリチアミン」は血液中に長くとどまるため、ビタミンB1を無駄に排泄することなく、長時間にわたって利用できます。さらに「アリチアミン」は水に溶けにくく、熱にも強いため調理による損失も少ないのが特徴です。

〈相加効果〉

同じような効果を持つ栄養素で、さらに効果を発揮！

例  玄米枝豆

玄米のビタミンB1含有量は、白米の8倍にもなります。玄米だけでも十分ビタミンB1を補うことができますが、ビタミンB1が豊富な「枝豆」をおにぎりに入れるなどして一緒に摂ることで、吸収率がさらにアップします。玄米が苦手な方は、白米に「雑穀」や「枝豆」などを加えて主食の栄養価を高めましょう。

その他、ビタミンB1が豊富な食材は「ほうれん草」です。水に溶けやすいため、スープなど汁ごと食べられる調理法がおすすめ。水道水に含まれる「塩素」はビタミンB1を壊すので、サッと洗い流す程度にしましょう。

いかがでしたか？

せっかく摂るなら、食材を組み合わせることでポテンシャルをできるだけ引き出し、効率的に摂りたいものですね。ぜひ、ご参考にされてください。

週の中日ですね、一息ついて後半もがんばっていきましょう。