福岡天神内視鏡クリニックブログ

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  25.07.14

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  腸内細菌の回復力を高めましょう！

  おはようございます。医師の秋山です。   さて、今回は腸内細菌のレジリエンス(回復力)について話をしたいと思います。 我々は日々の生活の中で、お腹を壊したり、病気になって抗生物質を飲んだりすることってよくありますよね。   そんな時、必ず自分が持っている腸内細菌はバランスを崩しています。 ところが、いつまでも腸内細菌はバランスを崩したままではなく、頑張って元に戻ろうとするんです。 これを、「腸内細菌のレジリエンス(回復力)」と言います。 当然ですが、この腸内細菌のレジリエンスが高ければ高いほど、お腹の調子も元に戻りやすいんです。   このレジリエンスは、普段の生活から気をつけることによって高めることができます。 どのようにしたらレジリエンスを高めることができるのでしょうか？   一般的に以下を意識すれば大丈夫です！   ①普段から食物繊維をしっかりと摂る しっかりと食物繊維を摂ることで、腸内細菌の多様性が上がり、レジリエンスが高まるという論文報告があります。 Katharine Michelle Ng, et al;” Recovery of the Gut Microbiota after Antibiotics Depends on Host Diet, Community Context, and Environmental Reservoirs” Cell Host Micobe. 2019 Nov13;26(5):650-665   ②整腸剤、発酵食品などで乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を摂取する いわゆるプレバイオティクスという概念です。最近では、ポストバイオティクスが主流となっています。 ポストバイオティクスとは、「腸内細菌が産生する有益な代謝産物や、死んだ善玉菌を摂りましょう」という概念で、2021年に国際プロバイオティクスおよびプレバイオティクス協会(ISAPP)が提唱しました。 つまり、別に生きた乳酸菌を生きたまま腸に届ける必要はないですよ、という意味ですね。   ③ストレスを溜めないようにして、しっかりと睡眠をとる ストレスが溜まると、腸内細菌の多様性が低下するという報告があります。 Lu Ma, et al;” Psychological Stress and Gut Microbiota Composition: A Systematic Review of Human Studies”Neuropsychobiology.2023;82(5):247-262   また、ストレスにより腸漏れが起こってしまうという報告もあるので要注意です。 Komal Marwaha, et al;” Exploring the complex relationship between psychosocial stress and the gut microbiome: implications for inflammation and immune modulation”J Appl Physiol(1985).2025 Feb1;138(2):518-535   ストレスがない人はいないと思いますので、ストレス発散が鍵ですね。   いかがだったでしょうか。普段から食物繊維を摂り、整腸剤や発酵食品などで善玉菌を摂り、ストレスを溜めないようにしましょう。 そうすれば、腸内細菌のレジリエンスも自然と上がってきます。   それでは今週も頑張りましょう。クリニックでお待ちしております。

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  25.07.11

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  疲労回復には！

  こんにちは♪毎日30度超えの日が続いていますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。 この時期は外に出るのが億劫で運動不足になったり、食欲がなく栄養不足になり、疲れが溜まりやすくなります。 私も７月に入り、中々疲れが取れず夏バテと闘う毎日です。   そんな私は先日、韓国旅行を満喫してきました！その時にいただいた『サムギョプサル』です！ 定番ではありますが、厚切りの豚肉を焼いて楽しむスタイルのサムギョプサルは夏バテ、疲労回復にいいそうなので、栄養価と健康効果について少し紹介したいと思います！ 豚肉は高タンパク質で、筋肉の生成や修復に役立ちます。ビタミンB群（特にB1）が豊富で、エネルギー代謝を助け、疲労回復にも効果的です。 さらにサムギョプサルは野菜やサンチュ、ニンニク、ごま油などを添えることが多く、これらの食材は抗酸化作用を持つビタミンや食物繊維を豊富に含んでいます。特にニンニクには免疫力を高め、暑さに負けない体をつくる事ができます。さらに、家族や友人と会話を楽しみながら食事をする事でストレス解消にもつながります。   まだまだ始まったばかりの夏！ 暑さに負けないよう健康的で美味しい食事や楽しい時間を過ごして、今年の夏も乗り切りましょう！！

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  25.07.09

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  身体が喜ぶ食べ合わせ術 part 6

  こんにちは、医師の中島です。 今回より食べ合わせ術の話題に戻ります。   テーマ：ナトリウムとカリウム 目次： 1、体内水分量のバランスを保つナトリウムとカリウム 2、高血圧の落とし穴 3、「塩ではない塩」に注意 4、ナトリウムとカリウムの理想の食べ合わせ   体内水分量のバランスを保つナトリウムとカリウム ナトリウムとカリウムは、いずれも身体機能を正常に保つために必要不可欠な「ミネラル」です。人体の細胞内には「カリウム」、細胞外には「ナトリウム」が多い状態で安定しており、互いに協力し合って体内の水分量を調節したり、筋肉の弛緩・収縮や神経伝達が正常に働くように作用しています。 高血圧の落とし穴 「高血圧＝塩分のとり過ぎ」と考えがちですが、本来、余分なナトリウムは尿などからすぐに排泄されます。また、日本人は海に囲まれた国土で古くから塩蔵という食文化を持ち、塩分に対してある程度の耐性を獲得しているため、多少とり過ぎたからといってすぐに高血圧になるということは考えにくいです。 実は、それ以上に気をつけたい落とし穴があります。   「塩ではない塩」に注意！ ①塩化ナトリウム99・9%の精製塩 最も重視するべき問題点は、成分のほとんどがナトリウムであることです。 一方、海水の水分を飛ばしてつくる未精製塩は、ナトリウムを排出するカリウムをはじめ、マグネシウムなど、人体に欠かせないミネラルを豊富に含んでいます。 ②食品添加物 原材料にリン酸塩、亜硝酸塩、安息香酸塩などの記載があったら、それらはナトリウムを含むことを意味しています。いくら塩分に気をつけても、加工食品を多用していると、思わぬ量のナトリウムをとっているかもしれません。 つまり、高血圧の原因の一つは、「塩分」ではなく、「ナトリウム」の過剰摂取が考えられます。加工食品を避け、カリウムやマグネシウムなどが豊富な野菜や果物、豆類などに、未精製の塩を適量用いる食生活に整えていきましょう。   「ナトリウム＋カリウム」の理想の食べ合わせ 相乗効果 それぞれの栄養素が有効に働き、その効果が倍以上に活かされる食べ合わせ 味噌野菜・海藻類 味噌は優れた発酵食品です。味噌に善玉菌が含まれていますし、味噌の麹菌の代謝物がさらに善玉菌のエサとなってさらに善玉菌が増えます。 味噌汁の具材には野菜・海藻を入れましょう。善玉菌と食物繊維を一緒に摂れるので、より腸活効果が上がります。また、海藻類はヌルヌル成分のアルギン酸（食物繊維の一種）も多く含み、体内の過剰なナトリウムを排出してくれる働きがあります。 ただ、味噌を作るときに塩を使うことから、味噌汁が塩分の摂取過多につながっていると長年信じられてきましたが、それは昔の話。 ある研究では、 ・みそ汁を1日、0～1杯飲んだグループ ・みそ汁を1日、3～5杯飲んだグループ ・みそ汁を1日、6～15杯飲んだグループ （期間はいずれも5日間） の血圧を調べたところ、明確な違いが出ませんでした。つまり、味噌汁をよく飲む人とあまり飲まない人とで、血圧に違いは見られないという結果が出たのです。また、近年の研究では、味噌汁を毎日飲んでいる人のほうが血圧が上がらないことから、味噌汁に降圧作用があることがわかっています。そのほか、自律神経の調整作用があることも示されています。 Ito K, et al. The Effects of the Habitual Consumption of Miso Soup on the Blood Pressure and Heart Rate of Japanese Adults: A Cross-sectional Study of a Health Examination. Intern Med. 2017; 56(1):23-29. 味噌汁の具材は、味噌で増える善玉菌をさらに育てるための発酵性食物繊維がおすすめです。例えば、たまねぎ、ねぎ、キャベツ、ごぼうなどはおすすめの発酵性食物繊維です。 そして、なんといっても一番のおすすめは豚汁です。 具材は脂身の少ない赤身の豚の薄切り、板こんにゃく、ねぎ、ごぼう、里芋、豆腐、薄揚げ、にんじんなど、具だくさんなので、摂りづらい野菜もみそ汁で摂るのはとてもおすすめです。豚汁って、なんか特別感があって、少しテンションが上がります、、私だけでしょうか笑   いかがでしたか？ 体にいいこと尽くしの味噌汁は1日1杯と決めつけず、1日2杯でもいいですね。   週の中日ですね、一息ついて後半もがんばっていきましょう。