26.11.04
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認知症リスクを左右する食べ物
こんにちは、医師の中島です。 血糖値スパイクを抑えて食後の脳のパフォーマンスを上げ、将来的な認知症リスクを下げるには、日々の食事の「食べ方」と「食べるもの」が重要で、前回は主に「食べ方」についてのお話でした。 今回は、「何を食べるか」。 血糖値を上げすぎず、食事を摂ったときに膵臓が適正量のインスリンをしっかり分泌できるようにするのに特に欠かせないのは「水溶性食物繊維」です。 水溶性食物繊維の有効性は筑波大学の研究で明らかになっています。3000人以上の人を対象に20年以上かけて調査したところ、食物繊維の中でもワカメや昆布などの海藻類や大豆、こんにゃくなどに多く含まれる水溶性食物繊維を多く食べていた人は、そうでない人と比べ認知症になるリスクが4分の3まで低下したのです。 食物繊維には、糖の吸収を抑制し、血糖値の上昇を緩やかにすることで、血糖値スパイクを抑える効果があります。 また余分なインスリンを使わないので、インスリン抵抗性を引き起こしにくく、認知症リスクを抑えることにつながると考えられています。 とはいえ、特定の食品を摂るだけで認知症を予防できるというわけではありません。 多種多様な食材をバランス良く食生活に取り入れ、全体としての栄養バランスを最適化することが大切なのはいうまでもないですね。 反対に注意したほうがいい食べものもあります。 たとえば、ベーコン、ハム、ソーセージなどの加工肉は、認知症予防の観点からは避けたほうがいい食品です。 加工肉には、高血圧や脳血管性認知症のリスクを高める大量の塩分、過剰な飽和脂肪酸に加え、高温調理の過程で生成される「高度糖化最終産物（AGES）」が極めて多く含まれていて、これが体内で炎症や酸化ストレスを引き起こすと考えられています。 医学雑誌「Neurology」に発表された大規模な医学研究 （2025年）では、加工肉の摂取量が多い人ほど脳の認知機能低下が著しく加速し、「脳の老化が約1.6年早まる」ことが明らかになっています。 また、加工赤身肉を週に約2回以上摂取する人は、月に3回未満しか摂取しない人に比べて、認知症の発症リスクが13~14%高まることも報告されています。 肉を楽しみたい場合は、加工肉や脂の多い霜降り肉、糖分の多い「焼肉のタレ」は極力避け、赤身肉をシンプルに塩などで焼いて食べるのが肉本来の味も楽しめていいですね。 いかがでしたか？ 牛肉、豚肉などの赤身肉、加工肉の摂り過ぎは、大腸癌のリスクが上昇することにもつながることが様々な研究から示唆されています。 国際がん研究機関（IARC）でもそのリスクは指摘されており、加工肉は極力控え、赤身肉は週500g程度までに抑え、野菜や魚をバランスよく取り入れるのが理想的とされています。 週の中日ですね、一息ついて後半もがんばっていきましょう。
