内視鏡ドクターによる先進的な
「苦しさと痛みに配慮した胃・大腸内視鏡検査」

福岡天神内視鏡クリニックブログ

• 26.11.11

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  認知症リスクを左右する食べ物

  こんにちは、医師の中島です。   前回からの続きです。 食後の血糖値スパイクを抑え、将来の認知症リスクを下げるには、「何を食べるか」。   私は普段から、間食に小分けのナッツを食べています。ナッツには食物繊維、たんぱく質、良質な脂質である不飽和脂肪酸、ビタミンEなど身体が喜ぶ栄養成分がたっぷりです。 少し詳しく見ていきます。 食物繊維は大きく水溶性と不溶性に分類されますが、ナッツには不溶性の食物繊維が豊富です。 便のカサを増し、腸管を刺激して蠕動を促すことで便通の改善に役立ち、腸内環境を整える効果が期待できます。また、食物繊維は食後の血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を防ぐ働きもあります。 ナッツのなかではとくにアーモンド、クルミ、ピスタチオに食物繊維が多く含まれています。 ナッツに含まれる脂質は主に不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロール（LDL）を減らし、善玉コレステロール（HDL）を増やす働きがあります。 また、心疾患のリスクを低減する効果や、体重増加や肥満のリスクを抑える効果も期待できます。   また、ナッツには強力な抗酸化作用をもつビタミンEだけでなく、ポリフェノールやセレンといった抗酸化物質も豊富に含まれています。これらの成分は活性酸素の発生を抑え、細胞の酸化ダメージを防ぐことで血管や肌の老化を防ぐ効果や免疫力アップの効果が期待できます。 特に、アーモンドはビタミンE含有量がナッツの中でも多く、1日に一握り（約25g）を食べるだけで1日のビタミンE推奨量を補うことができます。 また、クルミやピスタチオはポリフェノールが多く、抗酸化力が高いナッツとして知られています。 さらに、クルミには肌のターンオーバーを促進する亜鉛や、髪や爪の健康をサポートするビオチンも含まれています。 カシューナッツには貧血予防の鉄分が豊富です。   米「GeroScience」誌に発表された研究結果 （24年9月）によると、5万人以上の成人（平均年齢56.5歳）を対象に、約7年間の追跡調査を行った結果、毎日ナッツを食べる人は、食べない人に比べて認知症リスクが12％低かったことが明らかになりました。ただこれは適量を食べた場合で、1日最大1つかみ （約25g）の摂取が最大の効果があったと報告されています。 一見ヘルシーなナッツも、多量の脂質を含むため食べすぎは禁物です。 かといって、ナッツを「ごく少量だけ食べる」のは難しいですよね。ついつい手が止まらず「あと一口」と食べすぎてしまいがちです。ナッツには大量の脂質が含まれているので、摂りすぎると体重増加や便通異常、肌荒れなどの原因になるので注意してください。   一般的に、間食の摂取目安量は1日あたり200kcal程度に抑えることが推奨されています。間食にナッツを食べる場合には200kcal程度になる量=1つかみ25g程度を1つの目安と考えて、食べすぎに注意しましょう。 なお、ナッツを食べる時間帯は、脂肪の蓄積に関係するタンパク質「BMAL1」（体脂肪をため込む性質がある）の減少する14〜16時頃がおすすめです。 ちょうどおやつの時間帯ですね。   また、市販のナッツを選ぶ際は、塩分や砂糖が添加されていない無塩・無糖の素焼きのものを選ぶことで、過剰なカロリー、塩分摂取を防ぐことができます。少し味気ないですが、ナッツ本来の風味も味わえるので、ぜひとも素焼きのものを選びましょう。   また、天ぷらや唐揚げなどの揚げ物は要注意です。 衣自体が糖質（小麦粉や片栗粉）であり、「酸化した油」と「糖」が同時に吸収され、血糖値スパイクと内臓脂肪の蓄積を同時に招く最悪の組み合わせです。   清涼飲料水にも注意してください。噛まずに胃を通り抜けた液体は、小腸へダイレクトに届き、一気に吸収されて血液中に糖分が流れ込みます。糖尿病の患者さんが低血糖発作で倒れそうになったときの緊急対策として清涼飲料水を飲むことがすすめられています。 一瞬で低血糖が解消されるからです。 裏を返せば、健康な人が水分補給で清涼飲料水を飲むと速やかに血糖値スパイクを起こしかねないので、飲み過ぎには注意しましょう。   いかがでしたか？ 血糖値スパイクを抑えて認知症のリスクを減らせるように、普段の食生活を見直す機会になれば幸いです。   週の中日ですね、一息ついて後半もがんばっていきましょう。

• 26.11.09

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  食物繊維のサプリメントは効果があるのか？

  おはようございます。医師の秋山です。   今回は、食物繊維のサプリメントの話です。 ドラッグストアに行くと、食物繊維のサプリメントがよく売ってますよね。 有名なものだと、「イージーファイバー」や「賢者の食卓」といったところです。皆さんも一度は見たことがあるのではないでしょうか。   でもこのサプリメントって、どのような効果を期待して摂取すれば良いのでしょうか？ 解説していきたいと思います。   まずは、これらの食物繊維の正体は、「難消化デキストリン」というものです。 この「難消化デキストリン」は、とうもろこしのでんぷんを処理して抽出される食物繊維で、普段の食事で摂取することはほとんどできないと言われています。 そしてこの難消化デキストリンは、水溶性食物繊維であり、かつ発酵性食物繊維の範疇に入ります。 つまり、腸内細菌の餌になる食物繊維ということですね。   よく、「レタス2個分の食物繊維」と書いてたりしますが、これは、単に食物繊維の重量を比較しているだけですので、レタスと同じ種類の食物繊維が摂れるわけではありません。 ちなみにレタスに含まれる食物繊維は、そのほとんどが不溶性食物繊維ですので、どちらかというと、便のかさを増やして便秘を改善させるタイプになります。   そして、難消化デキストリンは、発酵性食物繊維の中でも、比較的ゆっくりと時間をかけて発酵されるタイプですので、お腹が張りにくく、善玉菌を増やしてくれる作用があります。   実際、難消化デキストリンを摂ることで、短鎖脂肪酸の1つである酪酸が増えるという報告があります。 Fastinger ND,et al,” A novel resistant maltodextrin alters gastrointestinal tolerance factors, fecal characteristics, and fecal microbiota in healthy adult humans” J Am Coll Nutr. 2008 Apr;27(2):356-66.   さらに、難消化デキストリンには、善玉菌の仲間であるビフィズス菌を増やしてくれる作用もあるんです。 Burns AM,et al,” In healthy adults, resistant maltodextrin produces a greater change in fecal bifidobacteria counts and increases stool wet weight: a double-blind, randomized, controlled crossover study” Nutr Res. 2018 Dec:60:33-42.   まとめると、難消化デキストリンを摂ると、便のかさを増やして便通を良くするような作用というよりは、善玉菌を増やして腸内環境を良くする作用を期待した方が良いですね。 善玉菌を増やせば間接的に便通も良くなるのですが、即効性はないので毎日コツコツと摂り続けるのが必要になります。   でも難消化デキストリンは、もともと食べ物にほとんど含まれていない栄養素なので、加工して作られた食品です。体に悪影響は及ぼさないのでしょうか？ それについてもきちんと調べてあります。 健康な人に難消化デキストリンを1日15g摂取してもらってますが、有害事象や、血液検査、尿検査での異常は認めませんでした。 Kitagawa M,et al,” Visceral Fat-Reducing Effect and Safety of Continuous Consumption of Beverage Containing Resistant Maltodextrin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Clinical Trial”J Nutr Sci Vitaminol(Tokyo). 2020;66(5):417-426.   ただ、普段の食事から摂れる食物繊維を難消化デキストリンに置き換えるのはおすすめはできないです。 理想的なのは、普段の食生活でもきちんと食物繊維をきちんと摂って、そこに難消化デキストリンを1日5g程度加えるのがベストではないかと思います。   以上、食物繊維サプリメントの話でした。   それでは今週も頑張りましょう。クリニックでお待ちしております。

• 26.11.06

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  マーラータン

  こんにちは！スタッフのなつめです。   ここ1~2年でブームとなり連日行列のできるお店もある麻辣湯。みなさんは食べたことはありますか？ 私は最近初めて食べてきました。   好きな具材を選んで辛さをカスタムできるスタイルが人気ですよね。 春雨や野菜、きのこ、お肉など、さまざまな食材を組み合わせられる麻辣湯ですが、実は具材の選び方によって、腸の健康を意識した食事にもできるんです。   腸の健康を考えるうえで、意識したい栄養素のひとつが「食物繊維」です。 食物繊維には、便のかさを増やして排便を促す働きがあるほか、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えることにも役立ちます。 麻辣湯を食べるときは、白菜やチンゲン菜などの野菜、きのこ類などを選ぶのがおすすめです。 さらにお肉類、豆腐などを加えると、筋肉や体の組織をつくるために必要なたんぱく質も補えます。 野菜＋たんぱく質を意識して選ぶことが、栄養バランスを整えるポイントです！ 好きな具材を選べる麻辣湯だからこそ意識して取り入れてみましょう。 ちなみに私は白キクラゲと普通の黒いキクラゲ、チンゲン菜、ラム肉がお気に入りになりました。   麻辣湯の特徴といえば、花椒のしびれる辛さと唐辛子の刺激。 唐辛子に含まれるカプサイシンは、摂取すると体が温かく感じたり、発汗が促されたりします。 しかし、辛いものを食べれば腸内環境がよくなる、というわけではありません。 人によっては、香辛料の刺激によって腹痛や下痢などの症状が出ることもあります。 辛いものが苦手な方や、食べると胃腸の調子が悪くなる方は、辛さを控えめにするなど、ご自身の体調に合わせて楽しみましょう。   麻辣湯は、具材の選び方によって食物繊維やたんぱく質などを摂取できるアレンジの幅が広い料理です。 流行りのグルメも、ちょっとした工夫で健康を意識するきっかけになります。 みなさんも、おいしく食べながら、おなかの健康を意識してみませんか？