身体が喜ぶ食べ合わせ術 part 8
こんにちは、医師の中島です。
今回は、疲労回復のためにぜひ摂りたいビタミンB群とマグネシウムについてです。
テーマ：ビタミンB群とマグネシウム
目次：
1、疲労回復の決め手はビタミンB群
2、マグネシウムがビタミンB群を働かせる
3、ビタミンB群とマグネシウムの理想の食べ合わせ
疲労回復の決め手は、ビタミンB群
ビタミンBには、B1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類があります。身体には「クエン酸回路」という仕組みがあり、食事から摂った糖質や脂質、タンパク質の3つを燃料としてエネルギーをつくり出しています。
このクエン酸回路を動かすには、この3つの燃料だけを摂取していればよいわけではなく、その燃料を燃やす着火剤である「酵素」と、その酵素を助ける「補酵素」が必要です。
「ビタミンB群」は、その補酵素として重要な役割を担っているため、ビタミンB群が不足すると、エネルギー産生量が低下し、結果として疲れやすくなります。特にビタミンB1が不足すると、脳内にブドウ糖があってもエネルギーをつくり出すことができず、イライラしたり、ボーッとしたり、疲れやすさを感じやすくなります。
ビタミンB群が不足しやすい理由としては、白米をはじめとした精製食品を多く摂るようになったことや、せっかく摂取したビタミンB群があらゆるストレスによって消耗されやすいことなどが挙げられます。また、水溶性の栄養素のため、汗をかきやすい夏は特に不足しやすいのです。
マグネシウムがビタミンB群を働かせる
マグネシウムは、体内で300以上の酵素の働きを助ける補酵素で、特に糖質がエネルギーをつくり出すときに働きます。ビタミンB1はマグネシウムの助けを借りてはじめて糖質の代謝に関わる補酵素として働くので、ビタミンB群を摂る時はマグネシウムも一緒に摂ることで、効率よくエネルギーが産生され、より早い疲労回復効果が期待できます。また、疲労は身体だけでなく、実は「心」や「脳」にも影響を与えています。マグネシウムは脳の幸せホルモン（セロトニン）を合成、分泌させるため、イライラやストレス、気分の落ち込みなどの心の疲れも同時に癒やしてくれます。
ビタミンB とマグネシウムの理想の食べ合わせ
相乗効果
それぞれの栄養素が有効に働き、その効果が倍以上に活かされる食べ合わせ
豚肉✖️木綿豆腐
豚肉はビタミンB1が豊富で、その含有量はあらゆる食品の中でもトップクラス。赤身にビタミンB1が多く含まれているため、ヒレ肉やモモ肉を選ぶといいですね。
押し固めて水分を抜いた木綿豆腐は、水分を抜かない絹豆腐よりも栄養素が豊富で、マグネシウムの他にも、タンパク質やカルシウム、鉄、リン、食物繊維などが多く含まれます。
いかがでしたか？
ビタミンB群は8種類あり、互いに助け合って働くので、効率的に働かせるためには、“群”で摂ることを意識しましょう。
週の中日ですね、一息ついて後半もがんばっていきましょう。
