カリウムとは

2025年10月22日医師

こんにちは、医師の中島です。

暑さがだいぶ和らぎ、朝晩は肌寒く感じる今日この頃ですね。気温の日内変動、寒暖差が大きいと、自律神経が乱れ、胃腸の調子を崩しやすくなります。

最近の外来では食欲不振の方が目立ち、1日1食という方も少なくありません。様々な栄養素が十分に摂れていないのではと心配になります。

今回は必須ミネラルの一つであるカリウムについてのお話です。

テーマ: カリウム

1, カリウムとは

2, ナトリウム過多になりやすい現代の食生活

3, むくみ対策にはカリウムを

4, カリウムは骨にも効く！

5, こんな症状はカリウム不足かも！？

6, おすすめの食材

7, ワンポイントアドバイス

カリウムとは

体に必要な必須ミネラルの一つで、体の中では3番目に多いミネラルです。

その働きのポイントは、ナトリウム（塩分）と一緒に作用して、細胞内の浸透圧を調整しています。

また、相互に関わり、体内の塩分・水分量のバランスをとることで、高血圧やむくみの改善、そして全身の筋肉を正常に働かせています。

ナトリウム過多になりやすい現代の食生活

現代の食生活には、食品添加物を多用した加工品があふれています。「加工肉を1日150g以上食べると大腸癌のリスクが高まる」と、WHO（世界保健機関）が警告するほど、ハムや清涼飲料水、調味料などの身近な加工食品には、多くの「隠れたナトリウム」である食品添加物が使われ、現代人は気づかないうちにナトリウム過多になっています。ナトリウムは水と一緒に移動するので、ナトリウム過多になると体内の水分量が増え、血圧が高くなったり、むくみやすくなるというわけです。

むくみ対策にはカリウムを

塩分過多の食事などを食べた次の日に悩まされる「むくみ」。むくみ対策のポイントは、体内の水分の巡りを良くして、余分な水分を外へ出すことです。ナトリウムが体内で過剰になると、カリウムが余分なナトリウムと水分を排泄してくれるので、むくみが改善します。塩分を摂りすぎた際には、カリウムを摂取するように意識しましょう。

カリウムは骨にも効く！

カリウム摂取による骨の健康への有用性が報告されており、骨粗鬆症の予防や治療に有用である可能性が示唆されています。その機序については、尿中カルシウム排泄の抑制や骨吸収の抑制などが考えられており、骨密度の増加につながります。

https://doi.org/10.19020/J02201.2017161094

こんな症状はカリウム不足かも！？

口手足のだるさ

口むくみ

口脱力感

口筋力低下

口高血圧

口食欲が出ない

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年度版）」によると、カリウムの摂取目安量は成人男性で2,500mg/日、成人女性で2,000mg/日ですが、男女ともに500mg程度不足しているといわれています。

カリウムは、野菜、果物などの生鮮食品、シーフード、乳製品などに含まれていますが、加工や精製が進むとカリウムは減少します。これは、カリウムは水に溶けるため、煮たりゆでたりすると、食物中のカリウムが、水の中に溶け出してしまうためです。

カリウムを摂取する場合は、野菜や果物はなるべく生で食べましょう。

注意: 腎機能が正常であれば、過剰摂取になるリスクは低いと考えられているため、カリウムの摂取の上限量は設定されていません。しかし、腎臓病の方はカリウムの排出がうまくいかず、高カリウム血症（手足のしびれ、脱力感、倦怠感、胃のむかつきや嘔吐などの胃腸症状、不整脈や心停止など）を起こす可能性があるので注意しましょう。