肝臓を労る生活習慣 Part III

こんにちは、医師の中島です。

今回は肝臓を労るための飲酒と夕食のルールについてのお話です。

⭐︎ ビールはロング缶1本まで

一般的に、飲酒については、「飲めば飲むほど病気のリスクが高まる」というイメージを持たれがちですが、実際の研究データでは少し異なります。研究論文のアルコール量と病気リスクに関するグラフを見ると、あるラインまではほぼ横ばいで推移し、あるラインを超えると急にリスクが跳ね上がる傾向が見られるのです。その境界線となる目安が、一日あたり純アルコール20g。飲酒をする場合は、できるだけこの量を超えないことが理想です。どうしてもそれ以上飲みたいのであれば、一日40gを上限とし、週に2日は休肝日を設けるようにしてください。

自分がどのくらいアルコールを摂取したかがすぐにわかるよう、お酒の種類ごとの目安量を知っておくといいでしょう。

日本酒なら1合（180ml）、ビールなら中瓶やロング缶で1本（500ml）、ワインはグラス2杯（200ml）、ウイスキーならダブル1杯（60ml）で、いずれも20g前後のアルコールが含まれます。

ちなみに、「ストロング系」と呼ばれるアルコール度数の高いチューハイには注意が必要です。たとえば、アルコール度数9%の500ml缶を1本飲むと、ビール約1L分に相当するアルコールを摂取していることになります。見た目の量はビール中瓶1本分と同じでも、実際には2倍近いアルコールを摂っているのです。人工甘味料が使われていることも多く、食欲を刺激してしまうという点からも、避けたほうが賢明です。

⭐︎夜は21時までに食事を摂る

外来で診察している中で、最も多く見られる脂肪肝の原因が「夜にたくさん食べる」生活習慣です。

実は、同じカロリーを摂取していても、いつ食べるかによって脂肪の蓄積の仕方は大きく変わります。

夕食の比率が高い場合、食後の活動時間が短いため、摂取したエネルギーが使われず脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

理想は朝と昼にしっかり食べて、夜は軽めに済ませることです。人間の体はもともと「日が沈んだら食べずに寝て、日が昇ったら起きて活動する」ように設計されています。現代の生活では難しい場面もありますが、夕食はなるべく夜9時までに終えるのが望ましいでしょう。私自身も夕食は軽めに済ませ、朝早く起きてしっかり食べるようにしたことで、起床時の胃の不調や倦怠感などが大きく改善しました。

とはいえ、仕事の都合で帰宅が遅くなる人や夜勤がある人も少なくありません。そういった場合は、「寝る2時間前までには夕食を済ませる」「夜10時以降は食べない」といった、自分の生活スタイルに合わせたルールを設けることが大切です。

夜間の空腹時間をしっかり確保できていると、翌朝には自然な空腹感が訪れ、「ああ、お腹が空いた」という感覚がしっかり得られるようになります。

この「朝の空腹感」こそが、脂肪肝が改善してきているサインの一つです。

そして朝食を摂ることで胃腸の動きにスイッチが入り、胃の不調や便通の改善にもつながるので一石二鳥です。

いかがでしたか？

日頃のお酒、食事の摂り方について見直す機会になれば幸いです。

体調改善のヒントが隠れているかもしれませんよ。

週の中日ですね、一息ついて後半もがんばっていきましょう。