肝臓を労る生活習慣 Part Ⅳ

2025年12月31日医師

こんにちは、医師の中島です。

2025年も大晦日を迎えましたね。

今年は巳年、僕は年男でした。

年男は縁起がいいとされていますが、この1年を振り返ると、まずは体調を崩すことがほとんどありませんでした。これまで季節の変わり目などに体調を崩すことが時々ありましたが、今年は安定していました。年男を意識してか、食事内容を見直して、運動を始めたことがよかったのかもしれません。

また、年明け早々にショッピングモールでのお年玉くじで、1/200の確率で1等に大当たり、ホテル宿泊券をいただき、大阪万博に行きました。

こうして振り返ると多少は縁起がよかったのかもしれません(^-^)

さて、今回は肝臓を労るための運動についてのお話です。

⭐︎3分間、早歩きする

脂肪肝の改善には、日常的に有酸素運動を取り入れるのが有効です。最も手軽で、多くの健康効果が得られる有機素運動といえば、ウォーキング。おすすめは、「インターバル速歩」という方法です。

信州大学大学院特任教授の能勢博先生によって提唱された方法で、通常のウォーキングよりも筋力や持久力が向上することが証明されています。

まずは3分間「ちょっときついかも」と感じる速さで歩いた後、次の3分間は「楽だな」と感じる速さでゆっくり歩き、このサイクルを繰り返します。

3分の間隔はスマホのタイマー機能を使って切り替えていくと便利です。まずは手始めに18分（6分✕3回）から始めてみましょう。全速力の7割程度のスピードで3分間、ゆっくりした速さで3分間を繰り返してみてください。

歩幅は広く取り、かかとから着地して爪先で蹴り出すことを意識してください。胸を張り、肘をL字に曲げて、腕を後ろに引いて大きく振りましょう。

短い時間でもじんわり汗ばむくらいの運動量になるはずです。最寄りの駅まで歩いたり、買い物に行ったり、犬の散歩をしたりする際にもこのインターバル速歩を心がけてみてください。日常生活の中のちょっとした移動時間になるべく歩いて体を動かすことで、やがて大きな効果につながります。

この運動法は、加齢による筋肉量の減少（サルコペニア）や虚弱状態（フレイル）の予防・改善にも高い効果を示しており、継続することで下肢筋力や最大酸素摂取量の向上（持久力アップ、生活習慣病の予防、ストレス軽減など）が期待できます。

なかなか運動に時間をかけられない人にとっては、効率のいい健康投資といえますね。

⭐︎10回、ゆっくりスクワットする

脂肪肝の改善には、単なる減量ではなく「筋肉量を保ちながら脂肪を落とす」ことが欠かせません。

食事量を減らすだけでは筋肉量まで減って代謝が低下し、脂肪がつきやすい体になってしまうからです。

そこで取り入れてほしいのが、「スロースクワット」。特別な器具や広いスペースを必要とせず、自宅ですぐに始められるうえに、体の中で最も筋肉量が多い「太もも」ゃ「お尻」といった大筋群を効率的に鍛えられます。ゆっくり動くことで筋肉に刺激を与える時間が長くなり、筋肉の維持・増強につながります。基礎代謝のアップや脂肪肝の改善にも大きな効果が期待できるので、膝にトラブルがない方は今すぐにでも始めてみてください。慣れてきたら回数を増やしたり、ダンベルを持って負荷を追加してもいいでしょう。