肝臓を守るための食事法
こんにちは、医師の中島です。
今回は肝臓を守るための食事法についてのお話です。普段何気なく口にしている食品のうち、肝臓を元気にするものもあれば、知らないうちに負担をかけているものもあります。
まず、大原則として糖質の摂りすぎは肝臓にとって大敵です。
糖質を摂りすぎると、体内でエネルギーとして消費しきれなかったものが中性脂肪へと変化し、肝臓に蓄積されます。これが脂肪肝を引き起こす原因となります。白米やパン、麺類などの炭水化物は糖質が多く含まれるので食べすぎには要注意です。
また、糖分が多く含まれるジュースなどの甘いドリンクも飲みすぎには注意。フルーツに含まれる「果糖」にも注意が必要です。果糖はブドウ糖に比べて短時間で小腸から吸収され、直ちに肝臓で脂肪になり、大きな負担をもたらします。特に寝る前のフルーツの摂りすぎは避けましょう。
肝臓のために最優先に摂りたい食品は、肉、魚、大豆製品、卵、チーズなどのたんぱく質です。肝臓はたんぱく質を材料にアルブミンという物質を合成し、酸素や栄養素の運搬、体内の水分量の調節、筋肉量の維持などを行います。
野菜、きのこ類、海藻類も積極的に食べて、食物繊維をたっぷり摂取するようにしましょう。食物繊維の摂取で腸内環境が整えられて便秘などが解消すると、有害なガスが腸内にたまりにくくなり、肝臓へのダメージを防げます。
では、身体のためにどちらの食品を選ぶべきか、2択クイズで学んでいきましょう。
⭐︎揚げ物
ポテトフライ vs 唐揚げ
唐揚げの材料である鶏肉には、豊富なたんぱく質が含まれています。質のよい油（オリーブオイルなど）で揚げれば健康にもよいですね。唐揚げにマヨネーズ（糖質がほとんど含まれていない）をつけて食べると、さらに肝臓が喜びます。一方、じゃがいも、さつまいもなどのいも類、にんじん、れんこんなどの根菜類は糖質が多いので控えめに摂りましょう。
⭐︎飲み物
コーヒー vs 緑茶
高濃度の茶カテキンを継続摂取すると、肝臓や筋肉における脂肪代謝が活発になり、脂肪燃焼が促されます。また、茶カテキンには糖の吸収をゆるやかにして、食後の血糖値の急上昇を抑える働きもあるので、「濃い緑茶」を飲むのを習慣にすると、脂肪肝や肥満の解消に期待がもてます。
⭐︎おつまみ
レバー vs きのこホイル蒸し
きのこ類は食物繊維が豊富。腸内環境が整えられて便秘などが解消すると、肝臓にもよい影響を与えます。一方で、レバーには鉄分が多く含まれています。肝臓は鉄などのミネラルを貯蔵する働きがあり、鉄分を頻繁に摂っていると多くの活性酸素が発生し、肝臓に炎症を引き起こす原因となるので、鉄分の過剰摂取には注意しましょう。
⭐︎ワインの友
フルーツ盛り合わせ vs チーズ
チーズは高たんぱく質・低糖質で肝臓にやさしい食品です。チーズのほか漬物、豆腐などの発酵食品は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えるので、酒好きにとっては百薬の長。一方、フルーツには果糖が多く含まれ、果糖は肝臓のみで処理されるので、肝臓に大きな負担をかけてしまいます。
いかがでしたか？
普段よく口にしているものを見直す機会になれば幸いです。
週の中日ですね、一息ついて後半もがんばっていきましょう。
