肝臓を守るための食事法 II

こんにちは、医師の中島です。

前回に引き続き、肝臓を守るための食事法についてお話していきます。

調味料で積極的に使っていいものは、お酢、オリーブオイル、マヨネーズなどです。お酢には脂肪の燃焼効果や内臓脂肪を減らす働きがあり、オリーブオイルは脂肪燃焼に役立ちます。マヨネーズは太りそうなイメージがありますが、じつは逆であり、血糖値を上げにくくしてインスリン分泌を抑え、糖質の中性脂肪への変換を抑えるのに役立ちます。悪者扱いされがちな脂質ですが、たくさん摂ったとしても、脂肪肝や糖尿病、肥満には大きな影響はありません。

そして、アルコールです。もちろん飲みすぎは肝臓へ大きな負担がかかりますが、適量であれば血管拡張作用による血行促進や動脈硬化を抑制する善玉コレステロール（HDLコレステロール）の増加、代謝促進効果などがあります。

世界保健機関（WHO）も、「少量の飲酒は健康リスクを軽減できる」と報告しています（WHO Global Status Report on Alcohol, 2023）

また、最近、厚生労働省がまとめた飲酒ガイドラインでは、生活習慣病のリスクを高める1日あたりの平均純アルコール摂取量を「男性40g以上、女性20g以上」としています。40gはビールなら中瓶2本、日本酒なら2合、ワインならグラス3杯、ウイスキーならダブル2杯です。飲酒の頻度は週2〜3日が適当です。頻度と量を意識して楽しみましょう。

では、身体のためにどちらの食品を選ぶべきか、

2択クイズで学んでいきましょう。

⭐︎サラダにかける

ノンオイルドレッシング vs マヨネーズ

断然マヨネーズがおすすめ。マヨネーズには糖質はほとんど含まれていないからです。青じそドレッシング、和風ドレッシングなどのノンオイルドレッシングには、果糖ブドウ糖液糖などの糖質がかなり使われているので注意。肝臓の健康を第一に考えるなら「糖質の多いノンオイルドレッシング」のほうを避けましょう。

⭐︎ビール

通常のビール vs 糖質0ビール

ビールを飲むなら「糖質0」がおすすめ。とはいえ、糖質がゼロでも、実際には少量の糖質が含まれています。100mlあたりの糖質が0.5g未満であれば、食品表示基準に基づき「糖質0」と表示できるのです。なお、普通のビールには糖質は3.1g含まれています。いずれにしても、ビールは糖質量に注意しながら飲みたいものですね。

⭐︎飲んだあとのシメ

味噌汁 vs おにぎり

シメの一品は、味噌汁で決まり。ご飯ではなく、水分でお腹を満たすのがよく、具材は肝臓の回復を促すタウリンが豊富なしじみやアサリなどの貝類がおすすめです。豆腐も糖質の分解を助けるビタミンB群が豊富なので肝臓を助けます。おにぎりやお茶漬け、ラーメンなどの糖質は、アルコールと一緒に摂取するとよりいっそう吸収されやすいので注意です。

⭐︎デザート

アイスクリーム vs チョコレート（高カカオ）

チョコはカカオ含有量70%以上であることがポイント。カカオは糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富で、カカオポリフェノールは血糖値の上昇を抑えてくれます。食事前にチョコを5gずつ食べるのも効果的で、チョコを食べることを習慣にして、脂肪肝が改善した人もいます。アイスクリームには糖質が多く含まれていることが多いので注意しましょう。

いかがでしたか？

肝臓を守るためにも、普段よく口にしているものを見直す機会になれば幸いです。

週の中日ですね、一息ついて後半もがんばっていきましょう。