脳の老化を防ぐ生活習慣

こんにちは、医師の中島です。

今回も脳の老化を予防する生活習慣についてお話していきます。

運動は生活習慣病のみならず、脳の老化予防にも効果的です。

1日40分のウォーキングを目標に

トレーニングは「HIIT」（ヒート）がお勧め

運動は身体の健康だけでなく、脳の老化予防にも極めて重要です。頻度は週3日以上、負荷が強すぎる運動である必要はなく、速めのウォーキングを40分、あるいはスロージョギングを20分程度行えば認知症のリスクが低くなることがわかっています。

さらに筋力トレーニングを組み合わせれば理想的です。

出典：国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター「運動による認知症予防へ向けた取り組み」

運動をすると筋肉から「マイオカイン」、骨から「オステオカルシン」というホルモンが分泌されます。これらが脳の海馬（記憶を司る）に作用して、BDNF （Brain-Derived Neurotrophic Factor : 脳由来神経栄養因子）と呼ばれる脳神経の成長因子の産生を促進します。BDNFは脳神経の再生や成長を助け、老化を抑制する働きを持っていますが、特に65歳以上の高齢者では、血中BDNF濃度が顕著に低下するという報告があり、この減少は認知機能の低下や認知症のリスクと深く関わっていると考えられています。実際、アルツハイマー病患者では血中のBDNFの減少が示されています。

オステオカルシンの分泌が特に活発になるのは、骨に衝撃が与えられた時で、特にかかとを打つような運動をしたときです。軽いジョギングが脳の老化防止に有効なのも、かかとに繰り返し衝撃が加わり、骨が刺激されることが理由ですので、かかとから着地するのがポイントになります。

脳細胞を含めた全身の細胞は、ミトコンドリアという細胞内の小器官で活動のためのエネルギーを生み出しています。その「エネルギーの工場」であるミトコンドリアは運動すると急速に増加し、エネルギーをより効率的に生み出せるようになり、その結果、脳細胞の機能も活性化します。

とはいえ、忙しい現代人にとって運動する時間をとるのはなかなか難しいのが現実です。そこでお勧めなのが、短い時間で絶大な効果をもたらす「HIIT」: High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、負荷の高い運動と小休憩を短いサイクルで繰り返すトレーニング法です。

数十秒の全力運動と短い休息を繰り返すことで、わずか数分でも長時間運動した時と同様の効果が期待できます。

HIITの最も代表的なやり方は、「20秒間の全力運動」と「10秒間の休憩」を1つのサイクルとし、これを繰り返す方法です。

この20秒と10秒の組み合わせを1セットとし、合計8セット（計4分間）行うのが一般的です。

体力に自信がない場合は、まず2セットから始めるなど、回数やセット数を調整しましょう。

運動時間を30秒、休憩を30秒や60秒にするなど、自身のレベルに合わせて割合を変更することも可能です。

私もこのHIITを約半年前から実践しており、その場で素早く腿上げやスクワットを繰り返す運動を継続しています。運動後は毎回息が上がりますが、頭はスッキリし、体形と体力の維持にも大きな効果があることを実感しています。

いかがでしたか？

ぜひ、皆さんも可能な範囲で運動をして、マイオカイン、オステオカルシンを出して、脳の老化を予防しましょう。

週の中日ですね、一息ついて後半もがんばっていきましょう。