正しいアルコールの嗜み方

2026年1月28日医師

こんにちは、医師の中島です。

日々の診療で、ほぼ毎日患者さんに質問を受けるのが「飲酒」に関する内容です。

酒は百薬の長ということわざもありますが、肝臓に最も負担をかける要因の一つであることは間違いありません。どうせ飲むなら正しく楽しく飲みましょう。

①休肝日は週2よりも週3！

週2回の休肝日を設けていたら、周囲から褒められる？確かに毎日飲む人に比べれば、それは良い習慣かもしれません。でも、もう一歩進んだより良い習慣を目指すなら、休肝日は週2日より週3日にしましょう。

厚生労働省は、健康な方の節度ある適度な飲酒量を純アルコール量として1日平均20g以下に定めています。純アルコール20gは以下の量に該当します。

ただし、女性は代謝の関係からアルコールの害が出やすいため、この約半量(10g)にします。

日本酒(15%)・・・1合(180ml)

ウイスキー(40%)・・・ダブル1杯

ビール(5%)・・・中瓶1本(500ml)

缶チューハイ(7%)・・・１缶(350ml)

焼酎・泡盛(25%)・・・コップ1/2杯(100ml)

ワイン(12%)・・・ワイングラス2杯(200ml)

男性で1日平均40g以上、女性で20g以上の飲酒は生活習慣病のリスクを高めると言われていて、1週間当たり300g以上の純アルコールを飲む大量飲酒者の場合、休肝日なしの人の死亡率は休肝日3日以上の人より1.5倍高いという研究もあります。

国立がん研究センター多目的コホート研究（American Journal of Epidemiology 2007年)

最初の一杯から焼酎のロック、、、一見、男前ですが、肝臓にとってはかなり迷惑な飲み方です。

アルコールは度数が高いものほど吸収が速いという性質があり、アルコール度数5%のビールより40度のウイスキーの方が速く吸収され、その分肝臓に大きな負担がかかります。

最初の乾杯はビールやワインなど度数の低いものから飲み始め、焼酎やウイスキーのロックは適度につまみを口にした後、少量ずつ嗜むのが基本となります。ちなみに、炭酸が含まれるハイボールやサワー、熱燗などの温かい酒も吸収が速いので要注意です。

飲む前と飲んだ後に1杯の水を飲む。なんとなく身体に良さげですが、それでは甘すぎます。

基本的に水は飲んだ酒と同量、そのつど飲むことで肝臓に余計な負担をかけにくくなります。

アルコールの利尿作用によって脱水症状が起こると、肝臓のパフォーマンスが低下し、アルコールの分解が滞るので、チェイサーの水は飲んでいるときに必ず飲むのが鉄則です。

そういう水の飲み方をすれば、アルコール度数が14度のお酒を飲むときに同量の水を飲んだらアルコール度数が7%になるイメージです。酔いにくくなりますし、飲酒による脱水も防げるので水はそのつど飲むようにしましょうね。

いかがでしたか？

お酒の正しい飲み方、楽しみ方のヒントになれば幸いです。

週の中日ですね、一息ついて後半もがんばっていきましょう。