朝食は摂るべき！？間食はやめるべき！？

2026年2月4日医師

こんにちは、医師の中島です。

外来診療で患者さんによく質問されるシリーズ、

「朝食は摂った方がいいんですか？」

「間食はやめた方がいいですか？」

についてのお話です。

朝は時間がない、食欲がない、ダイエットのためなどの理由で、朝食を摂らない人が珍しくありません。

厚労省が発表している朝食の欠食率では、年代別では20歳代がもっとも多く、男性は3人に1人、女性ではほぼ4人に1人が食べていません。その後は年齢とともに低くなりますが、働き盛りの世代でも、5〜6人に1人は食べていません。

実は、そうした生活習慣が健康にとって大きなマイナスになっているということをご存じでしょうか。

ある研究では、週5日以上、朝食を摂る人はそれ以下の人と比べて循環器疾患、脳卒中のリスクが減るとされています。

出典: 国立がん研究センターがん対策研究所多目的コホート研究（JPHCスタディ）

「朝食の欠食と脳卒中との関連について」（2016年）

また、以下のような影響もあります。

・集中力が続かない

・昼食後の血糖値が高い状態が長く続く

・肥満や脂質異常症になりやすい

・便秘になりやすい

上記のように、日本人の場合、朝食を抜くと肥満や糖尿病、脳卒中のリスクを高め、肝機能をも悪化させるというエビデンスが、疫学研究によって導き出されています。

糖尿病を招きやすいメカニズムについて考察してみます。

食事をすると、血糖値の上昇を抑えるため、体内でインスリンが分泌されます。食事量が多ければ、それだけ大量のインスリンも必要になりますが、日本人にはインスリンが出にくいタイプが多いので、インスリンの分泌が間に合わずに、高血糖状態が続き、糖尿病になってしまう可能性が大きいのです。朝食を抜くと、1日の摂取カロリーは減らせるかもしれませんが、そのぶん昼食の量が増えてしまい、血糖値が急上昇し、糖尿病の発症リスクをアップさせているわけです。

同じ食事量であれば、まとめて食べるよりも、分散して食べたほうが、血糖値が上がりにくいと言えます。そこで、うまく活用するのが、「間食」です。

無理に我慢するのではなく、朝昼晩3食の食事を摂り過ぎず、小腹が空いたときに「おやつ」などを補うことで1日の摂取カロリーを減らす考え方です。

ただし、間食ではカロリーや塩分・糖質の多いお菓子はなるべく避けた方がいいのはいうまでもありません。

間食は1日200kcal以下、糖質量10g以下が目安で、血糖値の急上昇を防ぎ、余分なカロリー摂取をおさえられます。

おすすめの間食ですが、食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにし、少量でも満腹感が得られる栄養素なので、干し芋や寒天ゼリー、ドライフルーツ、ナッツ類などがいいですね。

カカオ70%以上の高カカオチョコレートもおすすめです。カカオポリフェノールは抗酸化作用、腸内環境の改善、動脈硬化の予防、高血圧の改善、美肌効果なども期待できます。