水をたくさん飲んでるけど便秘が治りません！どうしたらいいですか？後編
おはようございます。医師の秋山です。
前回、水を飲んでいるのにも関わらず、便秘が解消しないケースの理由その1を解説しました。今回は理由その2を解説していきたいと思います。
理由その2 水溶性食物繊維をきちんと摂っていない
1998年の論文ですが、水分を1日2Lと、食物繊維を1日25g摂ると、便秘の改善効果が高まるという有名な報告があります。
Anti M,et al,” Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation”
Hepatogastroenterology, 1998 May-Jun;45(21):727-32.
しかも、食物繊維の中でも、水溶性食物繊維をしっかり摂らないといけません。
なぜかというと、水分と水溶性食物繊維をしっかりとセットで摂ることにより、水溶性食物繊維がゲル化して、善玉菌の餌になりやすいからなんです。
善玉菌の餌となれば、短鎖脂肪酸がたくさん作られますので、腸内環境が良くなり、便通も良くなってきます。
さらに、ゲル化することによって、便に水分を閉じ込めてくれる作用もあるんですね。
「食物繊維は毎日きちんと摂ってます」
という方も多いですが、話を聞くと、野菜中心とした食物繊維摂取が多いんですよね。
これは、どちらかというと不溶性食物繊維中心になります。
不溶性食物繊維ばかり摂取していると、逆に便が硬くなりすぎて逆効果です。
水溶性食物繊維が豊富な海藻類、きのこ類をしっかりと摂って、そしてきちんと水分も摂るようにしましょう。
慢性便秘症のガイドラインでは、これに加え、適度な運動も並行して行うように推奨しています。具体的には、1日30分程度の有酸素運動を毎日行いましょう。
ここでのポイントは、30分一気に運動する必要はないということです。腸活的にはむしろ合算して30分運動の方が良いと言われています。
なぜかというと、30分一気に運動した場合、その後は全く運動しなくなる人が多いからです。
そうであれば、5分運動を6セットや10分運動を3セットした方が、運動の度に腸が刺激されるので良いと言われています。
まとめると、
①水分は食事で摂れる水分+1.5L~2L程度摂る
②12時間かけてちびちびと飲む
③水溶性食物繊維もしっかりと摂る
④適度な運動、できれば毎日30分
⑤一気に運動せずに、数回に分けて運動する
こんな感じですね。
いかがだったでしょうか。今一度自分の水分の摂り方を見直し、そして水溶性食物繊維もしっかりと摂って、こまめに運動しましょう。
それでは今週も頑張りましょう。クリニックでお待ちしております。
