腸内環境を良くしたい！どうすれば良いですか？
おはようございます。医師の秋山です。
さて、今回は、患者さんからよく質問されるシリーズです。
「腸内環境を良くするためにはどうすればいいですか？」
このような質問はよく受けています。特にYouTubeを始めてからよく質問されるようになりましたね。
そんな時は、まず
「自分の大好物を見直して、少し距離を置いてみましょう。」
と伝えるようにしてます。
腸内環境が悪い人の大好物ってどんなものでしょうか？
ほとんどが
「甘いもの」「粉もの」「脂っこいもの」「お酒」「ジュース」
大体こんな感じです。
自分の大好物は、今の自分の腸内細菌の大好物と考えられています。
ですから、自分の好きな物ばかり食べていても、腸内環境は変わらないです。
とはいえ、いきなり自分が好きなものを完全に断つことは難しいですし、ストレスになります。ですので、まずは少しずつ減らしていきましょう。
「増やす前にまず減らす」
これが腸活の基本です。
そしてその後、善玉菌が好む食材を少しずつ増やしていくと良いです。
具体的には、
主食はご飯で良いのですが、まずは冷凍ご飯を温めて食べるようにしましょう。レジスタントスターチが増えますので、これが発酵性食物繊維になります。玄米ご飯であればなおgoodです。
そして、発酵食品である味噌汁に、様々な野菜を入れて食べましょう。
味噌は発酵食品ですから、麹菌や乳酸菌を含んでいます。
特に麹菌を摂ると、善玉菌であるビフィズス菌が増加するという報告があるので腸活にはもってこいです。
Y.Yang, et al : “Beneficial effects of protease preparations derived from Aspergillus on the colonic luminal environment in rats consuming a high-fat diet” Biomed Rep. 2015 Sep;3(5):715-720
きのこ類なんかも味噌汁に入れると発酵性食物繊維豊富ですからいいですね。
ここに豚肉を入れて豚汁にするのが個人的な好みです。豚肉はたんぱく質もビタミンB群も摂れます。豚汁は最強の腸活食だと個人的には思っています。
また、発酵性食物繊維豊富であり、たんぱく質もしっかりと摂れる納豆もおすすめです。
こんな感じで、腸内環境を良くするコツは、
①糖質、粉もの、油ものなどの大好物を少しずつ減らすこと
②とにかく発酵性食物繊維を積極的に摂ること
ですね。
単純ですがこれがなかなか難しいです。しかしながらコツコツと続けていれば必ず腸内環境は良くなってきます。
頑張ってみましょう。
それでは今週も頑張りましょう。クリニックでお待ちしております。
