福岡天神内視鏡クリニックブログ

腹式呼吸のやり方

おはようございます。医師の細川です。
前回、腹式呼吸を行うことで得られる様々なメリットに関してお話ししました。
腹式呼吸は、胸腔と腹腔(胃や腸、肝臓などが入っている部分)を仕切っている膜状の筋肉である横隔膜を上下に動かすことで行う呼吸です。今回は、腹式呼吸の具体的なやり方に関してお話しします。

 

【具体的な方法】

①仰向けになり、胸とおなかに手をおきます。膝を立てると横隔膜が動きやすくなります。

②おなかを凹ませながら息を吐く。
息を吸うときにおなかを膨らませるのは、慣れるまでは中々難しいですが、息を吐くときにおなかを凹ませる方から始めるとスムーズに行うことが出来ます。腹式呼吸では、特に「ゆっくり吐くこと」が大切です。
口を大きく開け「ハー」と息を吐き、続いて口をつぼめ「フッフッフッ」と息を吐き、最後に「フー」と肺の中の空気を出し切ります。6秒ぐらいで「ハー、フッフッフッ、フー」と息を吐きます。

③おなかを膨らませながら鼻から息を吸う。
鼻から3秒ぐらいでゆっくり息を吸い込み、おなかが膨らむのを手で確認します。また、胸の上においた手はあまり動かないことを確かめます。胸に置いた手が動く場合は、胸式呼吸となっています。

*3秒ぐらいでゆっくり息を吸って、6秒ぐらいかけてゆっくり息を吐くというのを毎日5~10分程度やりましょう。

 

腹式呼吸ができない、どうすれば良いのか分からないという方は、特に息を吐くことに意識を集中すると、自然に腹式呼吸になることが多いといわれています。また、慣れないうちはあおむけに寝て行い、慣れてきたら座った状態・立った状態で腹式呼吸を意識して行ってみましょう。

即効性はありませんが、毎日続けていると必ず将来にプラスになります。腹式呼吸はデメリットがなく良いことづくめです。将来の健康の為にも是非、腹式呼吸を試してみて下さい。