水溶性食物繊維：不溶性食物繊維が１:２の食べ物をまとめてみました！
おはようございます。医師の秋山です。
さて、今回は食物繊維について取り上げたいと思います。
厚生労働省は、
1日の食物繊維摂取量として成人男性で21g以上、成人女性で18g以上を推奨しています。しかしながら、実際私たちは1日15g程度しか摂取していないため食物繊維の摂取不足と言われています。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。
水溶性食物繊維：不溶性食物繊維は１:２で摂りましょう、というのが理想的な割合と言われていますが、実際のところ、私たちは普段の食事で、食物繊維の割合を1:4と、不溶性食物繊維をたくさん摂ってしまっているのが現状です(厚生労働省調べ)。
でも、なかなか１：２で摂るなんて難しいですよね。何も考えずに１：２の割合で食物繊維を摂取したい・・・
そこで今回、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が１:２で含まれている食べ物、あるいはそれに近い食べ物をここで発表したいと思います。
もう何も考えず、これ食べましょう。
それではいってみましょう！
①豆類
納豆 1パックあたり；水溶性食物繊維1.1g、不溶性食物繊維2.2g→合計3.3g
いきなりですが、我々の動画で何回も登場する納豆を初めに出したいと思います。
これはもう説明不要かもしれませんが、もう一度説明します。
納豆1パックあたりに水溶性食物繊維1.1g、不溶性食物繊維2.2gで合計3.3gの食物繊維が含まれています。非常に覚えやすくて助かります。
食物繊維を善玉菌が食べやすくしてくれる糖化菌(納豆菌)も含まれていますし、腸内環境を整える食べ物としては完璧ではないでしょうか。
ちなみに、納豆1パックでタンパク質は6.6gが摂れます。食物繊維3.3g、タンパク質6.6gですのでこれも覚えやすいですね。
タンパク質も合わせて覚えておきましょう。
②穀物類
オートミール 100gあたり；水溶性食物繊維3.2g、不溶性食物繊維6.2g→合計9.4g
次は穀物類からですが、１:２で含まれているものはほとんどなく、唯一挙げるとすればオートミールです。よく朝食で食べるイメージがありますよね。私もたまに食べてます。これは水溶性：不溶性がほぼ1:2です。リゾットみたいにして食べるのも良いのではないかと思います。
③野菜類
トマト 100gあたり；水溶性食物繊維0.3g、不溶性食物繊維0.7g→合計1.0g
玉ねぎ 100gあたり；水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維1.0g→合計1.4g
だいこん 100gあたり；水溶性食物繊維0.5g、不溶性食物繊維0.9g→合計1.4g
にんじん 100gあたり；水溶性食物繊維1.3g、不溶性食物繊維2.5g→合計3.8g
野菜類からはトマト、玉ねぎ、だいこん、にんじんをピックアップしました。
どれもよく使う野菜ばかりで、私もどれもよく食べてます。
食物繊維は煮ても焼いても減ったりしないので、どのような調理で使ってもOKです。
④芋類
じゃがいも 100gあたり；水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維0.8g→合計1.2g
さといも 100gあたり；水溶性食物繊維0.8g、不溶性食物繊維1.5g→合計2.3g
さつまいも 100gあたり；水溶性食物繊維0.9g、不溶性食物繊維1.8g→合計2.7g
芋類からはじゃがいも、さといも、さつまいもです。どれも私が好きなものです。
煮ても焼いても美味しく食べられるものばかりですね。料理の幅が広がります。
⑤果物類
りんご(皮なし) 100gあたり；水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維1.0g→合計1.4g
いちご 100gあたり；水溶性食物繊維0.5g、不溶性食物繊維0.9g→合計1.4g
アボガド 100gあたり；水溶性食物繊維1.7g、不溶性食物繊維3.9g→合計5.6g
果物類からはこの３つです。中でもアボカドは豊富に食物繊維をふくみ、かつ1:2で含まれている優秀な食べ物です。女性は好きなイメージがありますね。
これらの食材を元にレシピを考えてみると良いのではないでしょうか。肉や魚はほとんど食物繊維はないので、自由に利用すると考えると、個人的にパッと思いつくのは、豚汁や肉じゃがですね。
以上、食物繊維の話でした。
最近買ったおすすめの商品を紹介します。
タマチャンショップで売ってるモロコッチです。とうもろこしをそのままフリーズドライ製法にしてます。食べるとびっくりすくるらい甘いです。美味しいうえに食物繊維も豊富です。添加物も入ってなくて腸活にもいいですね。ぜひ試してみてください。
でそれでは今週も頑張りましょう。クリニックでお待ちしております。
