睡眠と認知症

こんにちは、医師の中島です。

GW連休中の方も多いかと思いますが、夜更かしや昼夜逆転など、睡眠のリズムが乱れていませんか？

連休明けの倦怠感、気怠さ、憂鬱感などは連休中の睡眠リズムの乱れから生じることが多いそうです。

できるだけ普段の生活リズムをくずさないことが大切ですね。

今回も引き続き、「睡眠の鉄則」についてお話ししようと思います。

40歳を越えると、少しずつ睡眠に関する悩みが生じてきます。「なかなか寝つけない」「寝つきは悪くないけど夜中に目が覚めてしまう」「一度目覚めると眠れない」などの悩みが増えてきます。

こうした悩みは加齢による睡眠力の衰えから来るものです。

加齢によって夜に眠る力（睡眠力）が弱くなり、眠りが浅くなったところでふと、目が覚めてしまうのです。

睡眠には2種類あることはご存知でしょうか。

一つは夢を見ている「レム睡眠」で、もう一つはほとんど夢を見ない「ノンレム睡眠」です。

以前からお話している「深い睡眠」とは、「ノンレム睡眠」のことです。一方の「レム睡眠」は、脳が起きているときに近いため、「浅い睡眠」です。

睡眠はこの2つがセットになり、基本サイクルはだいたい90分周期で4~6回繰り返されて、やがて目覚めに至ります。

2つの睡眠のうち、脳と身体を回復させるのが「ノンレム睡眠（深い睡眠）」です。ノンレム睡眠には特徴があり、それは、「寝てから最初の3時間」の間に多く出現するという点です。これは、夜に寝ようと昼に寝ようと変わりません。「何時に寝たか」ではなく、「寝てから最初の3時間」が重要になります。

ところが、加齢とともに最初の3時間の眠りが浅くなる傾向にあるため、レム睡眠に入ってもすぐに目が覚めてしまいます。「目が覚めること」そのものは問題ではないですが、最初の3時間で深い睡眠が十分にとれていないことが大きな問題です。

最初の3時間に深い睡眠が確保できれば、成長ホルモンの分泌が促され、身体の修復が進みます。

同時に、脳の老廃物であるアミロイドβの排出も進み、脳のメンテナンスができます。

つまり、脳の老化を防ぐための作業は、睡眠の前半でほぼ終わるといっても過言ではありません。

逆に、最初の3時間の睡眠が浅い状態だと、その後いくら長く寝ても意味は薄くなります。

長時間寝ているのに疲れがとれない、頭がすっきりしないという人は、この「最初の3時間」に問題を抱えている可能性が高いのです。

だからこそ、最初の3時間の睡眠の質にこだわることが重要です。

では、最初の段階で深い睡眠に入るためにはどうすればいいのか。重要なのは寝る直前の行動です。

入眠直前までスマホやタブレットを見ていると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が減り、眠りが浅くなることがわかっています。

また、お酒もほどほどに。アルコールをとると眠りやすくなるものの、深い睡眠は出にくくなるので、寝る3時間前までに飲み終えましょう。

入浴の時間も考えましょう。

私たちは高い体温が下がるときに眠くなります。

お風呂は寝る前に入り、体温が上がった状態で、少し涼しい布団に入ることで急激に体温が下がり寝つきが良くなります。ですから、就寝60分ほど前の入浴がちょうどよいタイミングとされています。

そして、以前お話したように、睡眠時間を短くすることで睡眠の密度が高まり、深い睡眠になりやすいことがわかっているので、睡眠時間の長さではなく、睡眠の質、つまり睡眠の深さにこだわりましょう。

いかがでしたか？

次回も引き続き、「睡眠の鉄則」についてお話ししようと思います。

そろそろ今年のGWも終わりますね、連休明けもがんばっていきましょう。