睡眠と認知症

こんにちは、医師の中島です。

ぐっすりと眠れる日もあれば、まったく眠れない、逆に眠っても眠くて眠くて仕方がない…。

そんな安定しない睡眠リズムに悩んでいませんか？

睡眠というと、「夜をどう過ごすか」に意識が向きがちですが、実は、良質な睡眠をとるうえで重要なのは日中の過ごし方です。

夜に深い睡眠がとれるかどうかは、昼間の活動によって決まります。睡眠とは、起きている間の活動の「結果」のようなものです。

では、日中をどう過ごせば良質な睡眠が得られるのでしょうか。鍵になるのが脳内ホルモンである「ドーパミン」です。

ドーパミンは、「やる気」「達成感」「楽しさ」をもたらす脳内物質で、車に例えるとアクセルのような役割を担い、心身を活発な状態にします。

実は、このドーパミンが日中にしっかり出た日の夜は、自然な眠気が訪れやすくなります。

では、ドーパミンはどのようなときに分泌されるのかというと、何かに集中したり、「今日はこれをやった」といった達成感を実感できたりすると分泌されます。

逆に、「やらされ感」だけの一日や、何もせずに時間が過ぎた一日は刺激が少なく、達成感もないため、ドーパミンが出にくくなります。その結果、夜になっても頭が冴えたまま、眠気が訪れにくくなります。

目安としてお勧めなのが、「1日7000歩程度の歩行」または「1日6時間程度のデスクワークや集中作業」です。どちらか一方でも構いません。仕事をしている人は、その仕事をだらだらとやるのではなく、集中してやることが大切です。リタイアされている人は、読書、趣味、文章を書く、模型作りなど、「頭を使い、没頭できる活動」を心がけましょう。

重要なのは、「疲れること」ではなく、「やった感」があるかどうかです。

日中にドーパミンがしっかり出ると、夜にはその反動として、自然な眠気が生じます。昼間にしっかり活動をすれば、体は自然にきちんと眠る準備を始めてくれます。

ただ、注意するのが、ドーパミンをしっかり出した方がいいのは日中であるという点です。

寝る前にドーパミンが出過ぎると、心身が興奮し、なかなか寝付けない、眠気を感じない、熟睡感が得られないなどの弊害が出ますので、寝る前90分はSNSや動画などの終わりのない刺激は控えましょう。

いかがでしたか？

今日も一日しっかりドーパミンを出して、夜の良質な睡眠につなげていきましょう。

週の中日ですね、一息ついて後半もがんばっていきましょう。