老化の黄色信号〜糖質量の観点から

こんにちは、医師の中島です。

昼食後に強烈な眠気や身体のダルさに襲われるー

若い方から中高年の方まで幅広く訴えられる症状の一つです。やはり、血糖値スパイクが影響している可能性が高そうなので、対策として昼食や間食の糖質量を見直す必要がありそうですね。

昼食は糖質40g以下が目安です。手軽にコンビニや外食などで済ませる場合でも、いろいろと工夫することが可能です。

たとえば牛丼チェーンなら、ご飯は少なめ、豆腐やサラダを使用したメニユーを必ず選ぶ。

コンビニなら、揚げ物コーナーのチキンやサラダチキンなどとたんぱく質たっぷりのサラダにマヨネーズをかけて食べる。ナッツで脂質を補ってもいいと思います。ちなみに牛丼並盛りのご飯は250gほどあり、糖質はゆうに90gを超えます。「並盛り」は全然「並」ではないので注意してください。

揚げ物の油が心配だという声をよく聞きますが、商品の回転が速いチェーン店の油は新鮮という話ですので酸化が進んでおらず、品質はかなり良好です。気をつけるべきは油の種類ではなく、新鮮かどうか。もし揚げ物を食べて胸焼けがした場合、それは「油が酸化していた」サインなので気を付けてください。

間食は糖質10g以下が目安ですが、健康のためには洋菓子よりは和菓子、と聞いたことはありませんか？ ここで面白い逆転が起きます。

たしかに、カロリーを気にしていると和菓子に手が伸びがちですが、糖質量で見ると実は洋菓子のほうが断然ヘルシーなのです。大福はほとんどが糖質で、1個で40g前後。一方、エクレアは糖質20g程度です。油が入っているお菓子ほど糖質の比率が下がり、さらに油がブレーキ役となって血糖値の上昇が緩やかになるので、糖質量の観点からは洋菓子がおすすめです。

また、夕食後は寝るだけだから夜の糖質はなるべく控えましょうーこれも広く信じられている通説ですが、血糖値さえ上げ過ぎなければインスリンは大量に出ないので、体脂肪を溜め込むことも少なくなります。

糖質40g以下であれば、夜でもしっかり食べて問題ありません。

ついでに、晩酌好きな方に喜ばれる話ですが、「お酒」は血糖値を上げにくくします。晩酌をして食事を摂ると、アルコールが血糖上昇のブレーキ役を果たしてくれます。オイリーなつまみでお酒を楽しみ、締めに茶碗半膳ほどのご飯を食べる。

これは血糖値の観点からは非常に合理的な食べ方です。

いかがでしたか？

糖質量の視点から食事内容、食べる順番を見直す機会になれば幸いです。

週の中日ですね、一息ついて後半もがんばっていきましょう。