食べ方を見直す

こんにちは、医師の中島です。

外来でよく聞かれる質問です。

「朝ごはんは食べた方がいいですか？」

「夕飯は軽めの方がいいんでしょうか？」

答え

「そうですね。朝ごはんは食べた方がいいです。夕飯の量は食べる時間と内容次第ですね。」

かつての私は、朝食を抜き、昼、そして特に夜には空腹のまま一度にまとめてご飯やパンなどの炭水化物を中心に食べ、結果的に摂取量が増え、チョコレートやグミなどの間食もほぼ毎日していました。

30代のうちはなんとか保っていた体重は、40歳頃を境にどんどん増え、気づけば大幅に標準体重を超えていました。

毎日抜けない倦怠感や腰痛、肌荒れなどが続き、「50歳を目前にこのままではいけないな」と病気への不安や焦りを感じていました。

転機になったのは、食べ方を根本から見直したことです。「いつ」「何を」「どんな願番で」「どう食べるか」を意識したことで体重は自然に落ち、それだけで1ヵ月で3〜4kg減量できました。

そうなると楽しくなり、有酸素運動と筋トレの組み合わせを始めました。筋トレ後に最低30分以上の軽〜いジョギング、これで筋肉量を増やし基礎代謝を上げ、数ヵ月でさらに5kg減量でき、いまもキープしています。

私の食事の基本は、1日の摂取カロリーを大まかに「朝5：昼3：夜2」の比率で配分することです。

朝にもっとも多くエネルギーを摂り、夜は軽めに抑えます。朝は1日のなかで最も代謝が活発になる時間帯です。体内時計の「サーカディアンリズム」が動き出すタイミングで、必要な栄養をしっかり入れることで、日中のエネルギー効率が上がります。卵や魚、納豆などのたんぱく質を中心に、良質な脂質と野菜を組み合わせ、適度な糖質も加えます。

夜を軽くするのには、明確な科学的根拠があります。私たちの身体には「BMAL1 （ビーマルワン）」と呼ばれる時計遺伝子（たんぱく質）が存在し、体脂肪の増加司令を担っています。このBMAL 1増加すると脂肪の蓄積量が増加するという仕組みです。急増するのが夜9時以降から午前2時にかけて、日中の数倍以上に達することもあります。逆に少ないのが午後3時ごろ。この仕組みからも、夜遅い食事は脂肪がつき太りやすく、午後のおやつの方が太りにくいということになります。

※ 14時に最も減り、夜10時以降に急増す「BMAL1」の動き

上のグラフは、何時に「BMAL１」がどのくらい増減されているかを表すもの。「BMAL1」は毎日12時間周期で増減を繰り返し、深夜2時に最も多く、14時に最も少なくなります。

さらに、夕食時間と就寝時間の間隔が短い（3時間以内）、夕食量が多い(1,000kcal/食以上)、20時以降の夕食の習慣化が内臓脂肪蓄積に関与することがわかっています。やむを得ず、仕事などで夕食が遅くなるときは、17～18時に軽食（おむすびやパンなど）を摂っておき、夕食は炭水化物を抜き、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜、きのこ類などの副菜を摂るのがおすすめです。

大切なのは、夜の制限を「我慢」で行わないことです。朝の食事を充実させれば、夜は自然に食欲が落ち着きます。「夜を減らす」のではなく「朝で整える」という発想です。一朝一夕には習慣化できませんが、まずは意識することから始めてみてください。

週の中日ですね、一息ついて後半もがんばっていきましょう。