継続は力なり

こんにちは、医師の中島です。

前回、おすすめの食事の摂り方の一例として、1日5食という分食をおすすめしましたが、これは食事会などにも応用できます。

食事会の1時間ほど前にゆで卵やナッツなどの、簡単に摂れるたんぱく質を食べておくというものです。いわば、本格的に食べる前の「仕込み食べ」です。

空腹にアルコールが入ると血糖値の乱高下は激しくなり、食後の眠気や倦怠感をもたらしますが、仕込み食べをするようにしてからは、食後の身体のだるさ、強烈な眠気が明らかに減りました。

また、食べる順番についてのおすすめです。

何から食べるかは、食後の血糖値上昇を左右し、さらに老化の速度にもかかわります。

そのため、私が実践しているのは「ミートファースト」、つまり肉や魚などのたんぱく質から食べ始めることです。たんぱく質や脂質が小腸を刺激すると「GLP-1」と呼ばれる、インクレチンというホルモンの1種が分泌されます。GLP-1には胃の動きをゆっくりさせる働きがあり、後から食べた糖質が小腸へ送られるスピードが遅くなります。結果として、血糖値の急上昇を物理的に防ぐことができます。

さらに腸内環境を整える腸活のおすすめです。

腸内環境の乱れ（いわゆる腸漏れなど）は、肌のくすみや炎症に直結します。腸は最大級の免疫器官であり、腸内環境が整うことで炎症が抑えられ、代謝も改善されます。

私が続けているのが、ホットヨーグルトです。

プレーンヨーグルト100gを電子レンジ600Wでラップをかけずに30～40秒加熱して、人肌程度の約37～40度に温めるだけです。

この温度下で、乳酸菌やビフィズス菌は最も活発に活動し、悪玉菌の増殖を抑制したり、免疫を維持してくれます。

食べるタイミングは夕食後。

腸の働きが最も活発になるゴールデンタイムは22時～翌2時といわれているので、ホットヨーグルトを食べるのは夜、夕食後がベストということになります。

腸の動きが活発になる夜に摂ることで、翌朝の便通が整いやすくなります。善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖と一緒に摂ると効果が高まるため、私はバナナ1/2本、きなこ、時々ハチミツなどを加えています。

ちなみに、うっかり加熱しすぎてしまってもご安心を。死滅した乳酸菌やビフィズス菌でも腸内で善玉菌のエサになり、善玉菌を活性化してくれるということが最近の研究でわかっています。

完璧な食事制限は長続きしません。

過度な制限はストレスになるので、たまにはチートデイ（ストレス軽減のため、好きなものを食べていい日）を作ることも必要です。無理のない範囲で継続することが結果的にもっとも効率的です。

週の中日ですね、一息ついて後半もがんばっていきましょう。