食物繊維のサプリメントは効果があるのか？
おはようございます。医師の秋山です。
今回は、食物繊維のサプリメントの話です。
ドラッグストアに行くと、食物繊維のサプリメントがよく売ってますよね。
有名なものだと、「イージーファイバー」や「賢者の食卓」といったところです。皆さんも一度は見たことがあるのではないでしょうか。
でもこのサプリメントって、どのような効果を期待して摂取すれば良いのでしょうか？
解説していきたいと思います。
まずは、これらの食物繊維の正体は、「難消化デキストリン」というものです。
この「難消化デキストリン」は、とうもろこしのでんぷんを処理して抽出される食物繊維で、普段の食事で摂取することはほとんどできないと言われています。
そしてこの難消化デキストリンは、水溶性食物繊維であり、かつ発酵性食物繊維の範疇に入ります。
つまり、腸内細菌の餌になる食物繊維ということですね。
よく、「レタス2個分の食物繊維」と書いてたりしますが、これは、単に食物繊維の重量を比較しているだけですので、レタスと同じ種類の食物繊維が摂れるわけではありません。
ちなみにレタスに含まれる食物繊維は、そのほとんどが不溶性食物繊維ですので、どちらかというと、便のかさを増やして便秘を改善させるタイプになります。
そして、難消化デキストリンは、発酵性食物繊維の中でも、比較的ゆっくりと時間をかけて発酵されるタイプですので、お腹が張りにくく、善玉菌を増やしてくれる作用があります。
実際、難消化デキストリンを摂ることで、短鎖脂肪酸の1つである酪酸が増えるという報告があります。
Fastinger ND,et al,” A novel resistant maltodextrin alters gastrointestinal tolerance factors, fecal characteristics, and fecal microbiota in healthy adult humans” J Am Coll Nutr. 2008 Apr;27(2):356-66.
さらに、難消化デキストリンには、善玉菌の仲間であるビフィズス菌を増やしてくれる作用もあるんです。
Burns AM,et al,” In healthy adults, resistant maltodextrin produces a greater change in fecal bifidobacteria counts and increases stool wet weight: a double-blind, randomized, controlled crossover study” Nutr Res. 2018 Dec:60:33-42.
まとめると、難消化デキストリンを摂ると、便のかさを増やして便通を良くするような作用というよりは、善玉菌を増やして腸内環境を良くする作用を期待した方が良いですね。
善玉菌を増やせば間接的に便通も良くなるのですが、即効性はないので毎日コツコツと摂り続けるのが必要になります。
でも難消化デキストリンは、もともと食べ物にほとんど含まれていない栄養素なので、加工して作られた食品です。体に悪影響は及ぼさないのでしょうか？
それについてもきちんと調べてあります。
健康な人に難消化デキストリンを1日15g摂取してもらってますが、有害事象や、血液検査、尿検査での異常は認めませんでした。
Kitagawa M,et al,” Visceral Fat-Reducing Effect and Safety of Continuous Consumption of Beverage Containing Resistant Maltodextrin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Clinical Trial”J Nutr Sci Vitaminol(Tokyo). 2020;66(5):417-426.
ただ、普段の食事から摂れる食物繊維を難消化デキストリンに置き換えるのはおすすめはできないです。
理想的なのは、普段の食生活でもきちんと食物繊維をきちんと摂って、そこに難消化デキストリンを1日5g程度加えるのがベストではないかと思います。
以上、食物繊維サプリメントの話でした。
それでは今週も頑張りましょう。クリニックでお待ちしております。
