腸活の必須アイテム！オリゴ糖について解説します。
おはようございます。医師の秋山です。
さて、今回は、腸活を行うのに便利な甘味料である「オリゴ糖」について解説したいと思います。
オリゴ糖のオリゴとはギリシャ語で「少ない」という意味の通り、単糖が数個ほど結びついてできた甘味料です。
オリゴ糖はほとんどが小腸で吸収されずに大腸に到達し、善玉菌、特にビフィズス菌のエサになると言われています。
甘味は砂糖の3割から6割程度であり、甘すぎないのが特徴です。
血糖値を上昇させにくいというメリットもあるので健康にも良いですね。
オリゴ糖は複数の種類があり、それぞれでヒトを用いた実験が行われ、ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌などの善玉菌の増加、腸内細菌の改善、短鎖脂肪酸の増加などが報告されています。
Yalçıntaş YM,et al,” Prebiotics: types, selectivity and utilization by gut microbes”Int Food Sci Nutr. 2025 Dec;76(8):798-824.
代表的なオリゴ糖は次の3つです。
・フラクトオリゴ糖
→ごぼう、玉ねぎ、トマト、バナナ、はちみつなどに含まれます。昔からヒト試験の研究が行われており、エビデンスが一番多いオリゴ糖で、ビフィズス菌を増やすオリゴ糖としては代表的なものです。
・ガラクトオリゴ糖
→牛乳、母乳、ヨーグルトなどに含まれるオリゴ糖です。これもヒト試験での研究が盛んに行われており、エビデンスはフラクトオリゴ糖と同じくらい多いです。
乳児用ミルクに添加されることで有名ですね。
・キシロオリゴ糖
→最近注目されているオリゴ糖です。もともと自然の食べ物にはほとんど含まれていないと言われており、とうもろこしやたけのこにごく少量含まれているのみです。
ですので、工業的にキシロオリゴ糖を抽出して使用します。
キシロオリゴ糖は、他のオリゴ糖よりも少ない量でビフィズス菌を増やすことができるというのが最大の特徴です。
市販で売っているオリゴ糖の製品を見てみると、フラクトオリゴ糖とイソマルトオリゴ糖を使用した製品が多い印象を受けますね。生産するコストが安いからだと思います。
イソマルトオリゴ糖はここでは触れてませんが、ビフィズス菌を増やす効果は期待できるのですが、他のオリゴ糖と比べると、比較的小腸で吸収される割合が多いため、ヒトへの効果としては、他のオリゴ糖と比べるとやや劣ると考えられています。
ですので、一番手に取りやすく、一番エビデンスもあるフラクトオリゴ糖が入った製品を利用すると良いのではないかと思います。
オリゴ糖の注意点としては、摂りすぎると下痢することがあります。
これは、小腸で吸収されないオリゴ糖が大腸まで一気に到達することにより、大腸内の糖を薄めようと体が反応して、大腸内に水分を引き込んでしまうからです。これを浸透圧性下痢と言います。
市販されているオリゴ糖には用法用量が書いてありますので、それをきちんと守れば大丈夫です。
いかがでしょうか。普段の食事では砂糖ではなく、これらの甘味料を使ったレシピを考えてみると腸に優しくて良いのではないかと思います。
それでは今週も頑張りましょう。クリニックでお待ちしております。
