老化の黄色信号〜玄米、蕎麦はヘルシーで安心⁈

こんにちは、医師の中島です。

「白い炭水化物は悪いけれど、茶色い炭水化物なら大丈夫」と聞いたことはありませんか？

玄米や蕎麦はヘルシーで身体に良いと思っていませんか？

たしかに、玄米には、食物繊維、ビタミンB1、カリウム、マグネシウムなど、白米と比較して豊富な栄養が詰まっています。

それだけでなく、玄米やオーツ麦をはじめとする全粒穀物には心筋梗塞、脳卒中を予防する効果が確認されています。

出所: Aune D et al. The BMJ, 2016; 353: 12716.

ただ、糖質量の観点からみると、実は玄米も白米も糖質量自体はほとんど同じです。

玄米には若干の血糖値上昇を抑える効果はありますが、やはり糖質量が多ければ結果として血糖値は上がります。「健康のために主食を白米から玄米に替えました」という方の血糖値を測ると、白米のときと変わらない血糖値スパイクが出ることは珍しくないようです。

蕎麦も要注意です。蕎麦は血糖値を上げにくい低GI食として知られていますが、蕎麦自体の糖質量はうどんと大差ありません。しかも、うどんのゆで汁を飲むことはありませんが、蕎麦の場合は「蕎麦湯」を飲む人が多いですね。麺つゆには糖質がたっぷり含まれているので、蕎麦湯は控えめの方がいいですね。

ここまで読んで「自分は大丈夫だろうか」と気になった方には、糖尿病内科などで購入できる持続血糖測定器を試してみることをお勧めします。腕にセンサーを装着するだけで2週間の血糖値を連続で記録してくれます。

私も2年ほど前に付けたことがありますが、どの時間帯に、何をどの程度食べると、どれくらい血糖値が上がるのか、すぐに目で確認できるので大変参考になり、今の食事の摂り方にも影響しています。

これをつけると、何を食べたらどれだけ血糖値が上がるのか、リアルタイムで数字を目にすることができるので、自然と行動が変わることが期待できます。

いかがでしたか？

こらまで糖質疲労についてお話してきましたが、我慢して食べる量を減らす必要はなく、食べ物の選び方と順番を変えるだけで糖質疲労は防げます。

オイル&たんぱく質ファーストで血糖値スパイクを抑えることがそのまま最強の老化防止策になるので、ぜひ普段の食生活を見直してみてください。

週の中日ですね、一息ついて後半もがんばっていきましょう。