長生きしたい人必見！これが長生きする眠り方です。
おはようございます。医師の秋山です。
今回は睡眠の話をしたいと思います。
皆さんは毎日どのくらい寝てますか？
私は22時就寝、5時30分起床というルーティン化した生活を何年も続けています。睡眠時間は約7時間30分になりますね。
なぜルーティン化しているかというと、なるべくストレスを溜めないようにしたいからです。
実は、人間は知らないうちに1日35,000回もの意思選択をしていると言われています。
例えば、
「起きるか？あともう少し寝るか？」
「朝ごはんはパンにするか？ご飯にするか？」
「今日はどの服を着ていこうか？」
といった意識的な意思選択はもちろんのこと、
視線の方向、呼吸の大きさ、回数、歩く速度など、無意識的な意思選択もあるんです。
このような意思選択を1日中行っています。
そしてその選択を行っていると、知らないうちに脳がストレスを感じ、酸化ストレスが増えてしまいます。
酸化ストレスが増えると活性酸素が知らないうちに溜まってきますので、この活性酸素が老化や病気の原因になるんですね。
ですので、なるべく意思選択を減らすために、1日の行動をルーティン化するようにしています。
睡眠の話に戻しますが、最近ではよく
「睡眠時間は7~8時間が一番健康に良い」
と聞きます。
これについてはきちんと報告もあります。
7~8時間睡眠を基準にすると、
睡眠時間が7時間未満→総死亡リスク14%低下
睡眠時間が9時間以上→総死亡リスク34%低下
するとのことです。
Ungvari Z,et al,” Imbalanced sleep increases mortality risk by 14-34%: a meta-analysis”Geroscience. 2025 Jun;47(3):4545-4566.
私はもちろんこの話には賛成なのですが、個人的には睡眠の規則性の方がより大事ではないかと思っています。
そこで調べてみると、興味深い報告がありました。
Windred DP,et al,” Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study”Sleep. 2024 Jan 11;47(1):zsad253.
doi: 10.1093/sleep/zsad253.
この論文報告を端的にまとめると
同じ時間に寝て、同じ時間に起きるといった睡眠規則性が高い人は、睡眠が不規則な人に比べると、
総死亡リスク：20~48%低下
がん死亡リスク：16~39%低下
心血管・代謝疾患死亡リスク：22~57%低下
という結果が出ているんです。
つまり「何時間寝るか」よりも「毎日同じリズムで寝ているか」の方がより死亡リスクを下げるという結論になってます。
実は、日本人を対象とした報告もあり、8万人の日本人を対象とした研究では、睡眠時間に関係なく、睡眠が不規則な人は、死亡リスクが約30%も高いとのことです。
Omichi C,et al,” Irregular sleep and all-cause mortality: A large prospective cohort study”Sleep Health. 2022 Dec;8(6):678-683.
もちろん、これらの論文がどちらも強調しているのは、
「睡眠時間も重要なファクターであるが、それ以上に睡眠規則性が重要である」
というものです。
つまり、長生きするためには、
「7~8時間はしっかりと眠り、かつ同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」
ということが一番重要なんだと思います。
私はまさに理想的な睡眠の取り方をしていますので、このまま続けたいと思っています。
以上、睡眠の話でした。
それでは今週も頑張りましょう。クリニックでお待ちしております。
