筋トレせずに筋肉を増やしたい！そんなあなたに朗報です。
おはようございます。医師の秋山です。
皆さんは筋トレをしていますか？
私は学生時代にサッカーをしていましたが、
「筋肉をつけちゃうとスピードが落ちるからね」
とプロサッカー選手が言いそうな言い訳をして筋トレをサボってました。
しかしながら、歳を重ねるにつれて、筋肉の重要性が身にしみてわかるようになりました。
「ただでさえ痩せ型なのに、このままでは将来寝たきりになってしまうかもしれない・・・」
心配になりましたので、筋トレしなくても筋肉がつく方法がないか調べてみました。
なんとあるではないですか。筋トレしなくても筋肉がつく方法が。きちんとしたエビデンスもあります。
しかも簡単な方法ですのでここで皆さんに共有したいと思います。
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所から出たデータですが、それによると
「運動の有無に関わらず、どんな方もたんぱく質摂取量を増やせば筋肉は増える」
という研究結果が出ていました。
具体的に説明すると、
「1日に体重当たり0.1kgのたんぱく質をプラスするだけで筋肉量が数ヶ月で最大約400g増加」するそうです！
これは、普段から筋トレしている人もしていない人も、また、普段から意識してたんぱく質を摂っている人も摂っていない人も関係なく筋肉量が増えます。さらに、普段からたんぱく質を摂っていない人の方がより筋肉が増える量が多いです。伸びシロがあるという解釈でいいのではないでしょうか。
例えば、50kgの方であれば、1日5gのたんぱく質をプラスするだけで、筋肉量が増える計算になります。
卵1個のたんぱく質量が6gですので、普段の食事に卵を1個追加するだけで数ヶ月後には筋肉が増えます。
この時に注意してほしいのが、パンや麺類などの穀物類のたんぱく質よりも、肉、魚、豆腐、卵などのたんぱく質で摂るようにすることです。
私も早速、普段の食事に卵を1個追加するようにしました。しかも、生卵よりも熱を加えた卵の方がタンパク質の吸収率が良いです！温泉卵なんかいいんじゃないでしょうか。
これで数ヶ月後には筋肉がついてます。楽しみです。
将来のサルコペニアの予防のために、皆さんもぜひ普段の食事に卵を1個追加してみてくださいね。
それでは今週も頑張りましょう。クリニックでお待ちしております。
