ビタミンDは日光浴でどれくらい作られる？

おはようございます。医師の秋山です。

「ビタミンDってどのくらい太陽に当たるといいんですか？」

こんな質問をよく受けます。

ビタミンDは日光浴をすることで体内で生成されると言われています。

それでは実際に、どのくらい作られるのでしょうか？

まずは紫外線のおさらいです。

紫外線は、UVA、UVB、UVCの3種類に分けられます。

UVCはオゾン層に吸収されるので、地表に届くのがUVAとUVBです。

ビタミンDを作るのはUVBです。

UVBは波長が短いため、室内には届かず、かつ服を着ているとUVBは皮膚に届かないため要注意です！もちろん、日焼け止めを塗るとビタミンDは作られません。

つまり、肌を露出して屋外で日光を浴びない限り、ビタミンDは作られないです。

皮膚がUVBを浴びると、コレステロールを材料にしてビタミンDが生成されます。

なるほど。それではどれくらいの日照時間でどの程度のビタミンDが生成されるのでしょうか？

これは、どれくらい肌を露出しているかとか、地域や季節によって変わるので一概には言いにくいです。

以前、日照時間とビタミンDの生成量の研究結果が発表されていましたが、それによると

晴れた日に、帽子なしの顔面と両手の甲を露出させた状態で日照すると仮定。

ビタミンD10μg＝400I.U.を作るのに必要な日照時間

このような結果になってます。

同じ日本でも那覇と札幌では随分違うんですね。

ちなみに、以下も考慮する必要があります。

①皮膚の色素

→皮膚の色が濃いとUVBが吸収されるため、ビタミンDは生成されなくなります。つまり、日焼けするとビタミンD生成量は落ちます。

ちなみに、日焼けは日に当たってから３分後には始まります。

②脂肪量

脂肪は脂溶性ビタミンであるビタミンDを蓄えます。つまり、体脂肪量の多い人はビタミンDの血中濃度はなかなか上がらないことになります。

③加齢

加齢により、日光によるビタミンDの合成能は低下します。

一般的に、30代と比べると、60代のビタミンDの合成能は1/3まで落ちると言われています。

私は1日100μg、4,000I.U.のビタミンD摂取を推奨していますが、日光浴によるビタミンD生成は生成量が少なく、あまり現実的ではないことが分かります。

結論としてはサプリメントでビタミンDを摂るのが一番効率が良いです。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

それでは今週も頑張りましょう。クリニックでお待ちしております。