「腸活」的な1日の過ごし方のまとめ
おはようございます。医師の秋山です。
さて、以前私はこのブログにて「腸活」的な朝、昼、夜の過ごし方について書いたのですが、予想以上に反響がありましたので、ここにまとめてみたいと思います。
それではまずは「腸活」的な朝の過ごし方です。
①家を出る1.5~2時間前に起きる。
→起床後１時間程度で排便タイムが来ますので、余裕を持って起きましょう。
②朝日を浴びる。
→すぐにカーテンを開け、朝日を浴びます。これにより体内時計がリセットされ、自律神経が整い、腸内環境に良い影響を及ぼします。
③コップ１杯の水か白湯を飲む。
→起きてすぐ水や白湯を飲むことで、胃から腸に刺激が伝わり、蠕動運動を促します。
④しっかりと朝食を食べる。
→できる限りしっかりと朝食を食べましょう。1日で一番沢山食べても良いくらいです。ここでヨーグルトや整腸剤をしっかり摂ります。
⑤決まった時間にトイレに座る。
→朝食が終了したらそろそろ排便タイムです。自分であらかじめトイレに座る時刻を決めておき、最低でも5分は座りましょう。理想はロダンの「考える人」のポーズで排便に集中します。無理にいきむ必要はありません。5分ほど座って便が出なければ終了して構いません。腸に排便タイムを覚えさせるのが目的です。
⑥軽やかに家を出る。
→軽く息が弾むくらいのスピードで良いので歩きましょう。エレベーターやエスカレーターはなるべく使わない方がベター。これで腸が蠕動運動します。
次に「腸活」的な昼の過ごし方です。
①軽く息切れするくらいのスピードで歩いて通勤
息切れすると、脳がストレスを感じ、腸の蠕動運動が一旦停止します。運動終了後しばらくすると、腸が活発に動きまくります。
②座っている時も背筋ピンで腹筋を鍛える
上から引っ張られているような感じで背筋をピンと伸ばして座りましょう。これで腹筋が鍛えられ、便通が良くなります。
③昼食はできるだけ毎日違うメニューをガッツリと食べる。
毎日違うメニューを食べることで、腸内細菌のバランスが良くなります。さらに、昼食はたくさん食べても腸には負担はかかりませんので安心してガッツリ食べましょう。
④水分は1.5~2Lは摂りましょう。
便に適度な水分を保つこともありますが、水分を摂ることで腸液が沢山分泌します。これが潤滑油の働きをしますので便秘解消にもなるのです。日中はなるべく水分を摂りましょう。
⑤おやつはなるべくガマンです。
腸は1日３食を食べる時のリズムで動きます。間食すると、腸の動きが一時的にストップしてしまい、腸蠕動のリズムが悪くなります。おやつはなるべくガマンです。
最後に「腸活」的な夜の過ごし方です。
①夕食は、就寝する３時間前には食べてしまいましょう。
食後すぐは交感神経が刺激されているため、時間を置くことが必要です。そうすることで副交感神経が刺激され、就寝中は腸の蠕動運動が活発になります。これにより食べたものがスムーズに消化されていきますので、翌朝にしっかりとした便が出やすくなります。
②夕食には納豆やヨーグルトなどを食べましょう。
納豆やヨーグルトなどを食べることにより、腸内細菌の善玉菌が活性化し、腸の蠕動運動活性化や、食べ物の消化、吸収がスムーズになります。
③夕食後から就寝するまでの時間はリラックスタイムにしましょう。
リラックスした時間を作ることにより、副交感神経が刺激され、腸の蠕動運動が活性化されます。お風呂に入ったり、音楽を聞いたり、読書したり、好きなことをして時間を過ごしましょう。
④ゆっくりと湯船につかり、お腹を温めましょう。
40度前後のお湯に、15分はつかりましょう。これによりお腹が温まり、副交感神経が刺激されて腸の蠕動運動が活性化されます。
⑤日付が変わる前には寝ましょう。
日付が変わる24時までには布団入って寝ましょう。これにより夜間は副交感神経が刺激されて腸の蠕動運動が活発になり、翌朝の快便に繋がります。
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