ビタミンCの摂り方教えます！
おはようございます。医師の秋山です。
2年前に、オーダーメイドで仕立てたスリーピースのスーツがタンスの肥やしになってるのに気付きました。まさかのコロナ禍に突入した影響で1回も着てません。
今度、スタッフには内緒でスマートかつエレガントにスーツで通勤しようと思います。
さて、皆さんはビタミンCを摂ってますか？
ビタミンはA,B,C,D,Eなど沢山ありますが、日本人が一番意識して摂取しているのが、ビタミンCと言われてます。確かに、ビタミンCが含まれるサプリメントやお菓子は沢山ありますもんね。
「ビタミンCなんて摂ってもどうせおしっこで出ていくから意味ないでしょ」
そう思っている方、それは間違いです！
今回は、ビタミンCの知ってほしい豆知識について、そしてビタミンCの効果的な摂り方を解説します。
まずはビタミンCの豆知識です。
ビタミンCは水溶性ビタミンの1つです。
牛や犬などの哺乳類は、体内でブドウ糖からビタミンCを作ることができるんですが、人間は残念ながら作ることができないです。
つまり、「人間は食べ物からビタミンCを摂らないといけない」ことになります。
ヒトのビタミンC摂取基準量は、1日100mgと言われています。
令和元年国民健康・栄養調査によると、日本人のビタミンC摂取量は93.5mgです。
つまり、意識してビタミンCを摂らなくても、ほぼほぼ摂取基準量は満たしていることになります。
じゃあ「ビタミンCを意識して摂らなくてもいいじゃん」という話になりますよね。
それではなんで巷にたくさんのビタミンC のサプリメントや食品あるのでしょうか？
それは、ビタミンCは1日100mgじゃ足りないからなんです。
最近になって、ビタミンCには「抗酸化作用」があることが分かりました。
「抗酸化作用」ってなんでしょうか？
りんごやバナナはしばらく放置すると黒く変色しますよね。
鉄はしばらくすると錆びてきます。
これは、空気中の酸素と反応したからなんです。これを「酸化」と言います。
ヒトも空気に含まれる酸素を吸って生きてますが、この酸素の中のわずか数%が、体をじわじわと錆びつかせてるんです。
つまり、ヒトも「酸化」しています。
この「酸化」により、老化、動脈硬化、がんなどが発症してきます。
これを防ぐのが「抗酸化作用」です。これがビタミンCにあるんです！
「なるほど、じゃあ、実際、ビタミンCを1日どれくらい摂れば良いのよ？」
となりますよね。
実際のビタミンC推奨量は、1日1,000mg~5,000mg程度と言われています。
それでは、ここから効果的なビタミンCの摂り方を伝授します。
①空腹時よりも食後すぐが効果的
これは、食後に摂取すると、ビタミンCがゆっくりと吸収されますので、吸収率が上がるからです。ですので、サプリメントは食後に摂りましょう！
②ビタミンC摂取量は多くても1日2,000mgまでにしましょう。
ビタミンCを食後に摂った場合ですが、
100mgで吸収率80~90%です。つまり、80~90mgが吸収されます。
1000mgで吸収率75%です。つまり、750mgが吸収されます。
2000mgで吸収率45%です。つまり、900mgが吸収されます。
3000mgで吸収率40%です。つまり、1200mgが吸収されます。
ここから先は吸収される量がほぼ横ばいになります。ですので、やみくもにビタミンCを沢山摂取しても非効率的です。
さらに、ビタミンCを2,000mg以上摂取すると、下痢する方が多いですので、2,000mgくらいまでで丁度良いと思います。
③ビタミンCはこまめに摂ると吸収率が上がります！
一度に摂取するよりも、ちょこちょことこまめに摂った方がビタミンCの吸収率が上がります。
空腹時に限って説明すると、ビタミンC1,000mgの吸収率は1回でまとめて摂取した場合、平均30%の吸収率ですが、
これを4~5回に分けて合計1,000mg摂った場合、50%まで吸収率が上がります。
以上より、理想的なビタミンCの摂取法は
サプリメントを食後すぐ、3回に分けて1日1,500mg~2000mg程度を摂る。
だと思います。
それが難しい方は、ビタミンC入りの飴などを1日4~5回舐めるのも効果的ですね。
以上、ビタミンCの効果的な摂取法でした。
みなさんぜひ参考にされてみてくださいね。
それでは今週も頑張りましょう。クリニックでお待ちしております。
