福岡天神内視鏡クリニックブログ

食物繊維を摂るとこんなに良いことがあります!

おはようございます。医師の秋山です。

 

皆さんは食物繊維を摂っていますか?私はなるべく意識して食物繊維を摂るようにしています。

それでは、食物繊維は1日にどれくらい食べれば良いのでしょうか?

2020年版の「日本人の食事摂取基準」によると、

食物繊維は成人男性で1日21g以上、成人女性で1日18g以上が必要となっています。

ところが、日本人の平均的な食物繊維の摂取量が約13g前後です。ちょっと足りないですよね。

「たかだか6~7g少ないくらい大丈夫でしょ」

と思っている方、ダメです!今すぐ考えを改めてください!この6~7gで、腸内環境を良くするかしないかが決まってきます。

ちなみに、食物繊維を摂ると以下のような効果が期待できます。

①咀嚼する回数が増えるため、満腹感が得られる。これが肥満抑制効果を促す。

②咀嚼により唾液がたくさん出るため、虫歯予防になる。

③胃液を分泌し、消化を助ける。

④吸水力があるため、カサが増えて満腹感が得られる。

⑤血糖値の上昇を防ぐ。

⑥腸内の有害物質や老廃物をかき集めて取ってくれる。

⑦分解されずに大腸まで届き、善玉菌の餌になる。

ざっとこんな感じです。素晴らしい効果ですね。

それでは、食物繊維ってどのようにして摂ればいいのでしょうか?

食物繊維の代表と言えば、野菜です。手っ取り早く、野菜で食物繊維を摂ってみましょう。

野菜を1日350g摂取すれば、他の食事と合わせて1日に必要な食物繊維を補えると言われています。

我々が普段食べている食事の中で、知らないうちに約250gほどの野菜を摂っていると言われています。

つまり、あと100gの野菜を追加で摂れば、目標に到達します。

お勧めは「野菜サラダの小鉢を1品追加+納豆を1パック追加」です。

普段の食事にこの2品を追加するだけで十分です。

例えば、いつもの朝ごはんに野菜サラダを1品追加し、夕食に納豆を1パック追加する。

(その逆でももちろん構いません)

なんとかできそうな気がしませんか?

 

初めは面倒ですが、だんだん慣れてきて、そのうち野菜サラダと納豆がないと物足りなくなってきます。まずは2週間、頑張って食べてみましょう。

以上、食物繊維の解説でした。

それでは今週も頑張りましょう。クリニックでお待ちしております。

秋山 祖久総院長

国立長崎大学医学部卒業。
長崎大学医学部付属病院・大分県立病院など多くの総合病院で多数の消化器内視鏡検査・治療を習得。2018年11月より福岡天神内視鏡クリニック勤務。