食物繊維を摂るとこんなに良いことがあります！
おはようございます。医師の秋山です。
皆さんは食物繊維を摂っていますか？私はなるべく意識して食物繊維を摂るようにしています。
それでは、食物繊維は1日にどれくらい食べれば良いのでしょうか？
2020年版の「日本人の食事摂取基準」によると、
食物繊維は成人男性で1日21g以上、成人女性で1日18g以上が必要となっています。
ところが、日本人の平均的な食物繊維の摂取量が約13g前後です。ちょっと足りないですよね。
「たかだか6~7g少ないくらい大丈夫でしょ」
と思っている方、ダメです！今すぐ考えを改めてください！この6~7gで、腸内環境を良くするかしないかが決まってきます。
ちなみに、食物繊維を摂ると以下のような効果が期待できます。
①咀嚼する回数が増えるため、満腹感が得られる。これが肥満抑制効果を促す。
②咀嚼により唾液がたくさん出るため、虫歯予防になる。
③胃液を分泌し、消化を助ける。
④吸水力があるため、カサが増えて満腹感が得られる。
⑤血糖値の上昇を防ぐ。
⑥腸内の有害物質や老廃物をかき集めて取ってくれる。
⑦分解されずに大腸まで届き、善玉菌の餌になる。
ざっとこんな感じです。素晴らしい効果ですね。
それでは、食物繊維ってどのようにして摂ればいいのでしょうか？
食物繊維の代表と言えば、野菜です。手っ取り早く、野菜で食物繊維を摂ってみましょう。
野菜を1日350g摂取すれば、他の食事と合わせて1日に必要な食物繊維を補えると言われています。
我々が普段食べている食事の中で、知らないうちに約250gほどの野菜を摂っていると言われています。
つまり、あと100gの野菜を追加で摂れば、目標に到達します。
お勧めは「野菜サラダの小鉢を1品追加＋納豆を１パック追加」です。
普段の食事にこの2品を追加するだけで十分です。
例えば、いつもの朝ごはんに野菜サラダを1品追加し、夕食に納豆を１パック追加する。
(その逆でももちろん構いません)
なんとかできそうな気がしませんか?
初めは面倒ですが、だんだん慣れてきて、そのうち野菜サラダと納豆がないと物足りなくなってきます。まずは2週間、頑張って食べてみましょう。
以上、食物繊維の解説でした。
それでは今週も頑張りましょう。クリニックでお待ちしております。
