ウォーキングや筋トレはどれくらいすれば良い？
おはようございます。医師の秋山です。
さて、今回は「運動」について解説したいと思います。
健康のためにウォーキングや筋トレなどの「運動」をされている方も多いのではないかと思います。
でも、どれくらいの強度で、どれくらいの頻度で行えば良いんでしょうね？
まず、ウォーキングや筋トレすると、体内から以下のようなホルモンが分泌されます。
①成長ホルモン→骨や筋肉の維持。アンチエイジング効果。
②テストステロン→骨や筋肉の維持。やる気向上。
③セロトニン→幸せホルモン。心を落ち着かせる。ほとんどが腸から分泌
④ドーパミン、エンドルフィン：多幸感、気持ちの高揚。いわゆる「ランナーズハイ」はこれ。
⑤マイオカイン(SPARCなど)：筋肉から分泌されるホルモン。30種類以上あると言われており、その中の1つであるSPARC(スパーク)というホルモンは、大腸がんや糖尿病を防ぐことが分かっている。
(Exercise-induced SPARC prevents tumorigenesis of colon cancer;Aoi W et al.( 2012) Gut 62: 882-889)
いかがですか？運動するとこのようなホルモンが出るので、健康を保つために運動は非常に良いということがわかりますよね。
ちなみにこれらのホルモンですが、運動量に比例してホルモンもバンバン出るわけではなく、ある一定の量に達するとそれ以上は出ることはありません。
前置きが長くなりましたが、それではどれくらいの強度で運動すると良いのでしょうか？
それは、運動をする目的によって強度は変わってきます。
A.筋肉をつけたい！
→ある程度の強度が必要です。
これは、私がライザップで「筋力アッププログラム」を経験しているので間違いないです。
高重量負荷(1回持ち上げる限界重量の80%の重量の負荷)で筋トレを行い、限界を超える回数まで頑張ると筋肉がついてきます。
感覚としては、30分程度、週3回の筋トレを行っていると、1ヶ月くらいで筋肉がついてくる感じです。
B.普段の生活に対する不安感やストレスを取り除きたい！
→こんな時は、1日30分程度のウォーキングやジョギングなどの有酸素運動でOKです。週3回程度行えば十分ですね。
C.運動して健康になりたい！
→これが一番多いのではないかと思います。一番手っ取り早いのがウォーキングです。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査（令和元年）」の結果では、日本人の1日あたりの平均歩数は成人男性が「6,793歩」、成人女性が「5,832歩」となっています。
厚生労働省の健康づくりのための身体活動指針「アクティブガイド」では、成人の方は１日8000歩歩くことを目標としています。
これは私も賛同します。1日1万歩まではいかなくても、1日8,000歩程度は歩くと健康が保てると思います。
ちなみに、大腸がんや糖尿病などを予防してくれるSPARCというホルモンですが、主に下半身の筋肉から沢山分泌されますので、ウォーキングで筋肉からSPARCがバンバン分泌されます。
いかがでしょうか。
ご自身の健康のために、「運動」を取り入れてみましょう。
それでは今週も頑張りましょう。クリニックでお待ちしております。
