腸活にお勧めの食材3点を紹介します！
おはようございます。医師の秋山です。
皆さんは今日も腸活してますか？
腸活して腸内環境を良くすれば、健康に暮らせること間違いなしです。
今日は、腸活に必要な食材を３つ発表したいと思います。何を食べたらいいのか悩んでいる方は、とりあえずこれを食べてみましょう。
A.卵
食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含むと言われている優秀な食材です。個人的にはこれを食べずに何を食べるのかというレベルです。
また、卵にも入っているのですが、ビタミンDは、腸内細菌の多様性を上げる作用があると言われています(1)。
さらに、ビタミンDは大腸がん、大腸ポリープの予防になるという報告もあります(2)ので、腸内環境を良くするのにお勧めです。
(1)Wang J,et al:Nat Genet,48:1396-1406,2016
(2)Hanseul Kim,et al:Gstroenterology,Vol.161,Issue4,p1208-1217,2021
B.ブロッコリー
タンパク質、食物繊維豊富で、さらに野菜の中でビタミンC含有量はトップクラスです。最近「指定野菜」にも認定された優秀な食材です。
具体的には
ブロッコリー100gあたり
タンパク質3.5g
食物繊維3.5g(水溶性0.8g、不溶性2.7g)
ビタミンC 150mg
が含まれています。
さらに、ブロッコリーは抗酸化作用のあるスルフォラファンを含んでいます。
スルフォラファンには、ピロリ菌の殺菌作用があることが報告されています。
（Fahey JW., Proc.Natl.Acad.Sci.USA, 2002, Vol.99, pp7610-7615.）
さらにスルフォラファンには、大腸がん発症予防効果があるという報告もあるんですよね。
(JJCAM4(1),9-15,2007)
ブロッコリーの食べ方としては、蒸し焼きがベストです。焼いたり煮たりすると、ビタミンCがなくなってしまいますので要注意です。
C.納豆
善玉菌の餌となるのが食物繊維ですが、この食物繊維を分解して善玉菌の餌としてくれるのが納豆菌(糖化菌)です。
そして納豆には1パックあたり3.3g(水溶性1.1g、不溶性2.2g)の食物繊維も含みます。
さらに、タンパク質も1パックあたり6.6gも含みますので素晴らしいです。
1日1パック食べれば十分かなと思います。
これらの食材を摂ることで、腸内環境が良くなってきます！
ブロッコリーじゃなくても、私は野菜であれば良いと思います。実際、腸内フローラ検査では良好な腸内環境の方はほとんど毎日野菜を食べてました。
以上、腸活でおすすめの食材3点を紹介しました。
それでは今週も頑張りましょう。クリニックでお待ちしております。
