いびきを改善しよう
おはようございます、医師の秋山です。
今回は、「いびきのメカニズムと改善方法」についてです。
このGWは、普段クリニックを受診できない、おじさんに向けての発信を増やしました。
いびきは、いびきをかいている自分自身が気が付いていない場合も多いですが、だいたい「家族が迷惑に思っている」ようです。
いびきがうるさいから同じ部屋に寝させてもらえない、可愛そうな旦那さんの話も聞きます。
「別の部屋にして、家族に迷惑をかけなければいびきをかいてもいいではないか」
と思うかもしれません。しかしいびきは健康を害する原因となりますので、なるべく改善した方がよいと思います。
具体的には、
●夜間に熟睡できていないことによる日中の眠気
のために生活のQOLを下げてしまいます。
また最近警鐘されているのが、
●睡眠時に無呼吸になることで脳の低酸素状態が続き、脳細胞が毎日死んでいく。
つまり「認知症のリスクが高まる」、と言われています。
これは周囲の迷惑だけでなく、自身の健康にも関わってくることになります。
また、自分のいびきで目が覚めてしまい、気になっている方もいると思います。
やはり、いびきは改善していったほうが良さそうです。
どうして”いびきをかく”のかですが、
”眠っている間に空気の通り道である上気道が狭くなり、呼吸が止まってしまうこと（閉そく性睡眠時無呼吸症候群）が原因になっています。
上気道が狭くなってしまう原因は何でしょうか？
１．下あごが小さい
これは日本人特有の顔面の形であるので、仕方ないかもしれません。
２．口呼吸に慣れてしまっている
ふだんから口呼吸に慣れてしまっていると、睡眠中に重力で舌根が落ちやすくなってしまい、上気道が狭くなります。
３．肥満
喉の周囲に脂肪がついていることで上気道が常に狭くなっています。さらに重みで舌根が落ちやすくなります。
４．飲酒
飲酒で睡眠時にのど周りの筋肉が緩み、舌根が落ちます。また血行促進により鼻粘膜が腫大するので、口呼吸の傾向になります。
３．疲労やストレス
疲労やストレスにより、日中にいつの間にか首やのど周囲の筋肉が疲労しています。疲労したのどや首周囲の筋肉が睡眠中にゆるんでしまい、舌根が落ちてしまいます。
こうしていびきの原因を見てきますと、ほとんどが舌根沈下によるものであることが分かります。
では舌根沈下を防ぐには、どうしたらよいのでしょうか。
１．については仕方がありません。
２．意識して口呼吸をせずに鼻呼吸にすること。
これは「言うは易し、行うは難し」です。
今は「口を閉じるテープ」がドラッグストアに売っていますので、就寝前に貼ってみるとよいかもしれません。鼻腔そのものを広げるテープも販売しています。
３．痩せるしかありません。。。
痩せるには糖質をいかにコントロールするかがカギになりますが、この話題はまた書きたいと思います。
４．飲酒を控えめにすることです。
飲酒は毎日の疲れを癒し、とても楽しいものです。ただいびき改善の観点からは、深酒はしない方がよいでしょう。特に、眠れないからお酒を飲んでいる方は、要注意です。
深酒しないと眠れないようでしたら、心療内科の先生に相談して、軽度の眠剤を処方してもらう方が良いでしょう。現在は副作用の非常に少ない眠剤も多く出ています。
以上の舌根沈下を起こさないためには、
「仰向けでなく横向きで寝ると良い」
そうです。抱き枕を抱えるとよいそうです。
咽頭部の構造的に重力が舌根にかからなくなるので、舌根が落ちずにいびきの改善が見込まれます。
私もやってみました。
ところが気が付くと仰向けになってしまい、「まずい」と横向きになる。また気が付くと仰向けになっている。
の繰り返しでした。かえって眠れませんでした(笑)。
でも試す価値はあると思います。横向きの方が実は寝やすい、という方もいると思います。
横向き専用の枕もあるようです。
５．疲労やストレスをためない。
今回はここに焦点を当てたいと思います。
疲労やストレスのかからない人など、私はいないと思います。
みな毎日社会で働き家事をして、人間関係で苦しみながらも頑張っています。
私が最近注目しているのは、「ラフマ」と「コエンザイムQ10」です。
「ラフマ」はハーブの一種であり、中国では「嗜喜茶」として愛用され、自律神経を整える効果（鎮静作用）があるようです。
また必須アミノ酸が豊富に含まれており、睡眠改善効果が期待できます。
「コエンザイムQ10」は、美容や健康によいイメージがありますが、実はいびき改善効果もあると言われています。
コエンザイムQ10はエネルギー生産効率を高めて、筋肉細胞を活性化することができます。
いびきはこれまで見てきたように筋肉のゆるみが原因の1つになりますので、筋肉の機能が良くなれば気道を確保することができる、という訳です。
サプリメントの使用は是非がありますが、現代のストレス社会においてはうまく利用してみてもよいかと思います。
ドラッグストアにありました。ドラッグストアにある薬は名前が面白いものが多いです。
グリシン・テアニンもリラックス効果・熟眠効果があるといわれています。
どちらもアミノ酸の一種なので、副作用は特にないのが嬉しいですね。
