福岡天神内視鏡クリニックブログ

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  25.09.16

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  短鎖脂肪酸の増やし方

  こんにちは、医師の中島です。   前回の続き、短鎖脂肪酸の増やし方です。 短鎖脂肪酸を増やすにはどうすればいいのでしょうか？   短鎖脂肪酸の一つである酪酸はチーズや納豆、麹などに含まれていますが、その多くは胃や小腸で吸収されてしまい大腸にはほとんど届かないので、経口から十分な量を摂ることは難しいとされています。 短鎖脂肪酸は腸内の善玉菌などの発酵によって作られるため、善玉菌とそのエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂ることを意識しましょう。 まず、納豆、ヨーグルト、漬物、キムチ、味噌などの発酵食品には乳酸菌や酪酸菌、ビフィズス菌などを多く含んでいるので、積極的に摂って善玉菌を増やしましょう。 次に、善玉菌のエサになりやすい水溶性食物繊維（オーツ麦、大根・ごぼうなどの根菜類、キウイ、ワカメ・昆布などの海藻類）やオリゴ糖などの難消化性炭水化物を意識的に摂取しましょう。 豆類はこれまで不溶性食物繊維が多いとされてきましたが、実は水溶性食物繊維も多く含まれ、金時豆、大豆、小豆などに多く含まれます。 また、オリゴ糖は玉ねぎ、大豆、にんにく、バナナ、きなこ、はちみつなどに多く含まれます。   ここまで、短鎖脂肪酸を増やすには、腸内で善玉菌の比率を増やし、そのエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂ることが重要であるとお話してきましたが、そのためには悪玉菌が増えにくい生活を心がけ、理想的な腸内環境をつくることも大切です。 悪玉菌は、偏食や不規則な生活、ストレス、便秘などが原因で増えていくと言われています。 規則正しい生活と適度な運動でストレス解消し、腸の運動を促すと良いでしょう。 朝食を摂ると胃腸が刺激され排便しやすくなるので、朝食をしっかり食べた後はトイレに行くことを習慣化させましょう。   いかがでしたか？ 短鎖脂肪酸を増やすためには、普段の食事から意識して、継続して摂取することが何より大切です。 無理のない方法で始めて習慣化し、腸から健康になりましょう。   週の中日ですね、一息ついて後半もがんばっていきましょう。

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  25.09.15

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  腸内環境に優しい甘味料はこれだ！

  おはようございます。医師の秋山です。 さて、今回は甘味料の話をしたいと思います。   美味しく食べるために欠かせない調味料の1つとして、甘味料がありますよね。子供から大人まで甘い食べ物はみんな大好きです。 この甘味料ですが、天然のものから人工のものまで様々あります。人工甘味料が腸内環境に悪影響を及ぼすことは以前も解説しましたが、今回は、どの甘味料が腸内環境に良い影響を及ぼすのか解説したいと思います。 ①ラカンカ ラカンカは亜熱帯地域で育つウリ科の植物のことで、非常に栄養価が高く、鉄、カルシウム、マグネシウム、ビタミンEなどの栄養成分が含まれています。 そんなラカンカですが、腸内環境を悪化させないという論文報告があります。 Siyuan Wang, et al,” Mogroside-Rich Extract From Siraitia grosvenoriiFruits Ameliorates High-Fat Diet-Induced Obesity Associated With the Modulation of Gut Microbiota in Mice” Front Nutr.2022 Jun 13:9:870394.   さらにラカンカは善玉菌を増やし、短鎖脂肪酸を増加させるという報告もあり、悪化どころか腸内環境を良くしてくれるんです。 ラカンカのモグロシドとガラクトオリゴ糖（GOS）を組み合わせた新たな低カロリー甘味料について、試験管内実験では Bifidobacterium や Lactobacillus のような善玉菌の増殖を促し、さらに 酢酸、プロピオン酸、酪酸といった短鎖脂肪酸（SCFAs）の産生を高める結果が報告されています。 Muñoz-Labrador A,et al,” Prebiotic Potential of a New Sweetener Based on Galactooligosaccharides and Modified Mogrosides” J Agric Food Chem.2022 Jul 27;70(29):9048-9056. ②ステビア 南アメリカを原産としたキク科の植物です。葉に含まれる甘味成分を抽出したものがステビアです。砂糖より甘いのですが、ほぼゼロカロリーという優れものの甘味料です。 そして、ステビアは腸内環境を悪化させないという報告があります。 Singhら (2024) の研究では、健康な正常体重の成人に「1日2回、ステビア5滴」を12週間摂取させて評価しました。その結果、腸内細菌叢の多様性や主要菌群の後世に有意な変化はなかったとのことです。 →ステビアは腸内環境を悪化させることはないという結論になります。。 Gurdeep Singh, et al, “Consumption of the Non-Nutritive Sweetener Stevia for 12 Weeks Does Not Alter the Composition of the Human Gut Microbiota” Nutrients.2024 Jan18;16(2):296. いかがだったでしょうか。 ラカンカやステビアは腸内環境に悪影響を及ぼすことはないと考えられます。一度これらを普段の料理に使ってみるのも良いのではないでしょうか。 それでは今週も頑張りましょう。クリニックでお待ちしております。

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  25.09.12

  牡蠣

  こんにちは。スタッフのむぎです。 9月になりましたがまだまだ暑さが続きますね。 私は先日大好きな牡蠣を食べに行きました。 最近は季節問わず牡蠣が食べれるようになって嬉しいです☻ 牡蠣は亜鉛、鉄、ビタミンB12、タウリン、グリコーゲンなど栄養素が豊富で、免疫力向上、疲労回復、貧血予防、美肌効果が期待できる食材で、特に亜鉛は魚介類の中でもトップクラスの含有量だそうです。 ですが、牡蠣に含まれる鉄や亜鉛は、体内に吸収される割合が15～30%ほどと非常に低いため、鉄や亜鉛の吸収率をアップさせるビタミンCやクエン酸がたっぷりの食材と一緒に食べるのがおすすめだそうです！ 牡蠣にはレモンが合いますよね！何気なく一緒に食べていましたが、今回調べるまで知りませんでした、、 そんな健康にも良い牡蠣ですが、食べ過ぎは亜鉛やプリン体の過剰摂取を引き起こす可能性があるため、1日10個以下(毎日食べる場合は4-5個)が摂取の目安とのことです。 沢山食べたくなってしまいますが、過剰摂取には注意して適量で楽しみたいと思います 暑さが続くのでお身体にお気をつけくださいね。