福岡天神内視鏡クリニックブログ

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  25.07.16

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  身体が喜ぶ食べ合わせ術 part 7

  こんにちは、医師の中島です。   今回は紫外線の強い夏にぜひ摂りたいビタミンCとビタミンEについてです。   テーマ：ビタミンCとビタミンE 目次： 1、夏は身体が酸化しやすい⁈ 2、ビタミンCの働き 3、ビタミンEの働き 4、ビタミンEを助けるビタミンC 5、ビタミンCとビタミンEの理想の食べ合わせ   夏は身体が酸化しやすい！？ 肌や細胞の老化を防ぐ抗酸化ビタミン ビタミンCとビタミンEはビタミンの中でも特に抗酸化作用が高く、「抗酸化ビタミン」とも呼ばれます。「抗酸化ビタミン」は、夏の強い紫外線やストレス、農薬や放射性物質、添加物など身体に有害なものが入ってきた時に体内で過剰に発生する「活性酸素」を抑制し、身体の働きを正常に保っています。活性酸素を抑制できずにいると、シミ・しわやアトピー、アレルギーなどの原因となり、さらには体内の細胞を傷つけ、脳卒中、動脈硬化、心筋梗塞、ガンなどの生活習慣のリスクを高めるともいわれています。   ビタミンCの働き コラーゲンの合成に必要不可々で、血管や皮膚、粘膜、骨を強くする 免疫機能の向上、抗ストレスホルモンの合成、解毒作用がある シミのもとであるメラニン色素の生成を抑える 鉄や銅の吸収やヘモグロビンの合成を助ける ビタミンEの働き 血行促進により、肩コリや疲れ目、冷え性の解消、美肌を保つ 黄体ホルモンや男性ホルモンなどの代謝に関わり、生殖機能を維持する 更年期障害の軽減 ビタミンEを助けるビタミンC ビタミンEは、細胞膜や脳など、身体の中でも脂質が多いところが活性酸素によって酸化してしまうのを防ぐ働きを得意としますが、活性酸素があまりにも大量発生すると、ビタミンEの抗酸化作用も追いつきません。そこで、一緒に摂りたいのがビタミンC。ビタミンCは、働き過ぎて壊れかけたビタミンEを活性化させて、再び元気に働くことができるように助けてくれます。   ビタミンCとビタミンEの理想の食べ合わせ 相乗効果 それぞれの栄養素が有効に働き、その効果が倍以上に活かされる食べ合わせ   パプリカアーモンド 成熟してから収穫されるパプリカは、未熟な状態で収穫されるピーマンよりも栄養価が高いことが特長。特に赤パプリカは野菜の中でも群を抜いてビタミンCが豊富で、ピーマンの約2倍のビタミンC、約3倍のβ-カロテンを含んでいます。また、ビタミンCを熱や酸化から守る働きをもつビタミンPが含まれています。 アーモンドはビタミンEの他、悪玉コレステロールの減少や血圧低下に働きかける不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸が豊富。また、食物繊維やカルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分などのミネラルも豊富な栄養満点食材です。 パプリカとナッツの炒め物などいかがでしょうか？ 肉厚でしっかりとした組織に守られているパプリカは、加熱してもビタミンCが壊れにくいのが特徴。また、ビタミンEは油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。   甘夏ブロッコリー 甘夏はビタミンCの他、疲労回復に役立つクエン酸が豊富です。ブロッコリーはビタミンA・C・Eの抗酸化ビタミンをすべて含んでおり、その組み合わせは抗酸化作用バツグン！夏でもさっぱり食べやすいサラダなどがおすすめです。   いかがでしたか？ 紫外線対策として、日焼け止めや日傘など身体の外からの対策は常識となっていますが、身体の中からの対策として積極的にビタミンCビタミンEを摂りましょう。   週の中日ですね、一息ついて後半もがんばっていきましょう。

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  25.07.14

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  腸内細菌の回復力を高めましょう！

  おはようございます。医師の秋山です。   さて、今回は腸内細菌のレジリエンス(回復力)について話をしたいと思います。 我々は日々の生活の中で、お腹を壊したり、病気になって抗生物質を飲んだりすることってよくありますよね。   そんな時、必ず自分が持っている腸内細菌はバランスを崩しています。 ところが、いつまでも腸内細菌はバランスを崩したままではなく、頑張って元に戻ろうとするんです。 これを、「腸内細菌のレジリエンス(回復力)」と言います。 当然ですが、この腸内細菌のレジリエンスが高ければ高いほど、お腹の調子も元に戻りやすいんです。   このレジリエンスは、普段の生活から気をつけることによって高めることができます。 どのようにしたらレジリエンスを高めることができるのでしょうか？   一般的に以下を意識すれば大丈夫です！   ①普段から食物繊維をしっかりと摂る しっかりと食物繊維を摂ることで、腸内細菌の多様性が上がり、レジリエンスが高まるという論文報告があります。 Katharine Michelle Ng, et al;” Recovery of the Gut Microbiota after Antibiotics Depends on Host Diet, Community Context, and Environmental Reservoirs” Cell Host Micobe. 2019 Nov13;26(5):650-665   ②整腸剤、発酵食品などで乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を摂取する いわゆるプレバイオティクスという概念です。最近では、ポストバイオティクスが主流となっています。 ポストバイオティクスとは、「腸内細菌が産生する有益な代謝産物や、死んだ善玉菌を摂りましょう」という概念で、2021年に国際プロバイオティクスおよびプレバイオティクス協会(ISAPP)が提唱しました。 つまり、別に生きた乳酸菌を生きたまま腸に届ける必要はないですよ、という意味ですね。   ③ストレスを溜めないようにして、しっかりと睡眠をとる ストレスが溜まると、腸内細菌の多様性が低下するという報告があります。 Lu Ma, et al;” Psychological Stress and Gut Microbiota Composition: A Systematic Review of Human Studies”Neuropsychobiology.2023;82(5):247-262   また、ストレスにより腸漏れが起こってしまうという報告もあるので要注意です。 Komal Marwaha, et al;” Exploring the complex relationship between psychosocial stress and the gut microbiome: implications for inflammation and immune modulation”J Appl Physiol(1985).2025 Feb1;138(2):518-535   ストレスがない人はいないと思いますので、ストレス発散が鍵ですね。   いかがだったでしょうか。普段から食物繊維を摂り、整腸剤や発酵食品などで善玉菌を摂り、ストレスを溜めないようにしましょう。 そうすれば、腸内細菌のレジリエンスも自然と上がってきます。   それでは今週も頑張りましょう。クリニックでお待ちしております。

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  25.07.11

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  疲労回復には！

  こんにちは♪毎日30度超えの日が続いていますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。 この時期は外に出るのが億劫で運動不足になったり、食欲がなく栄養不足になり、疲れが溜まりやすくなります。 私も７月に入り、中々疲れが取れず夏バテと闘う毎日です。   そんな私は先日、韓国旅行を満喫してきました！その時にいただいた『サムギョプサル』です！ 定番ではありますが、厚切りの豚肉を焼いて楽しむスタイルのサムギョプサルは夏バテ、疲労回復にいいそうなので、栄養価と健康効果について少し紹介したいと思います！ 豚肉は高タンパク質で、筋肉の生成や修復に役立ちます。ビタミンB群（特にB1）が豊富で、エネルギー代謝を助け、疲労回復にも効果的です。 さらにサムギョプサルは野菜やサンチュ、ニンニク、ごま油などを添えることが多く、これらの食材は抗酸化作用を持つビタミンや食物繊維を豊富に含んでいます。特にニンニクには免疫力を高め、暑さに負けない体をつくる事ができます。さらに、家族や友人と会話を楽しみながら食事をする事でストレス解消にもつながります。   まだまだ始まったばかりの夏！ 暑さに負けないよう健康的で美味しい食事や楽しい時間を過ごして、今年の夏も乗り切りましょう！！