内視鏡医師の知識シリーズ
ENDOSCOPIST DOCTOR'S KNOWLEDGE SERIES

乳酸菌の効果は?効果をパワーアップさせる摂取方法もご紹介!

乳酸菌といえば、みなさんはなにを思い浮かべますか?

・お腹によさそう
・肌がきれいになりそう

このようなイメージはあるものの、乳酸菌がどんなものなのわからないという方も多いのではないでしょうか。

実は乳酸菌は腸の環境を整えることによって、免疫力を向上させたりさまざまな不調予防の働きをしてくれるのです。

この記事では乳酸菌の基礎知識や期待できる効果、効果的な摂取方法をご紹介します。
ぜひ最後までご覧ください。

1. 乳酸菌とは?

乳酸菌
乳酸菌とは糖を分解して乳酸を作る細菌のことであり、腸内環境を整える善玉菌のひとつです。

腸内には1,000種類、100兆個もの細菌が存在しており、その中でも善玉菌には消化を助けて腸内環境を整える働きがあります。

その一方で、発ガン物質や有害な物質を発生させる悪玉菌という細菌も、腸内には共存しています。
善玉菌と悪玉菌が腸内でせめぎ合いバランスを保っていますが、悪玉菌が優勢になってしまうと健康リスクが高まります。

健康的な腸内環境のため、乳酸菌を効果的に摂取して善玉菌を増やしましょう。

2. 乳酸菌に期待できる4つの効果

善玉菌
乳酸菌に期待できる代表的な4つの効果についてご紹介します。

1.整腸作用
2.免疫力向上
3.内臓脂肪の低減
4.美肌効果

順番にみていきましょう。

2-1. 整腸作用

乳酸菌に期待できる効果といえば、腸を整える効果です。
腸内環境が乱れ悪玉菌が活発になっていると、有害な菌や病原菌が増殖しやすくなりさまざまな健康リスクが発生します。

乳酸菌は乳酸を作り出して腸内を酸性にすることにより、腸からの栄養吸収を促します。また、悪玉菌の繁殖が抑えられて腸内環境を整えてくれます。

さらに、腸内環境が整うことによって腸の内容物を移動させる「ぜん動運動」が活発になり、便秘や下痢の改善が期待できます。

2-2. 免疫力向上

人間の体は、体に悪影響を与えるウイルスから守る免疫という機能をもっています。
そして免疫の働きをする免疫細胞のうち7割以上が腸内に集まっています。

乳酸菌は、小腸に存在する免疫細胞に働きかけ、免疫活性化のスイッチを押してくれます。これにより免疫力が活性化され、風邪予防やインフルエンザ予防にもつながるのです。

また、乳酸菌1073R-1は体内に侵入したウイルスや細菌を撃退するNK細胞を活性化させる働きをもち、風邪やインフルエンザの発症予防効果があります。

さらに、乳酸菌B240は目、鼻、口などの粘膜の免疫力やバリア力を上げる効果があるため、ウイルスや細菌の侵入を防ぎ、風邪予防の効果が期待できます。

2-3. 内臓脂肪の低減

内臓脂肪
腸内環境が悪化していると代謝が落ちてしまうため、痩せにくい体になってしまいます。
乳酸菌を摂取して腸内環境を整え、基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすい体を目指しましょう。

また、ガセリ菌SP株という乳酸菌を含むヨーグルトを12週間続けて摂取することによって、腹部の内臓脂肪が減少したと雪印メグミルク株式会社の実験により実証されています。

ただし、乳酸菌を摂取しただけで痩せるというわけではありませんので、注意が必要です。乳酸菌と一緒に健康的な食生活と適度な運動を取り入れましょう。

2-4. 美肌効果

食生活の乱れやストレスによる腸内環境の悪化は、肌荒れの原因になります。
便秘は腸内の悪玉菌が優勢の状態であり、腸内に腐敗物質が増加してしまいます。

すると、細胞が傷つき老化を促進する活性酸素も増殖してしまいます。これにより肌荒れにつながってしまうのです。

乳酸菌を摂取すれば善玉菌が優勢になり、腸内環境が整い便通改善が期待できます。
そして活性酸素を撃退して肌の細胞を守り、肌を整えてくれるのです。

また、ツヤのある肌に欠かせないビタミンCは乳酸菌のエサにもなります。
このように、肌の調子を整えたい場合は、ビタミンCを摂り、乳酸菌を増やして腸内環境を整えることからはじめてみましょう。

3. 死んだ乳酸菌には効果がない?

乳酸菌にも多くの種類があり、胃酸に弱いため生きたまま腸内に届けられないものがあります。
しかし、乳酸菌は死んでいても効果がないわけではありません。
生きた乳酸菌も死んだ乳酸菌もほとんど同じくらい腸内環境を整えてくれるのです。

3-1. 生きたまま腸に届くもの

生きた乳酸菌が腸内にそのまま届く場合、腸内で乳酸をつくって腸内環境を整えてくれます。

しかしながらその数は少なく、また、腸内でいつまでも生きているわけではないので、定期的に乳酸菌を摂取する必要があります。

3-2. 死んだ状態で摂取するもの

加熱処理されたものは乳酸菌が死んだ状態です。
死んだ乳酸菌は腸内で善玉菌の働きを促進するエサとして働いたり、小腸に存在する免疫細胞を活性化させて免疫力を向上させてくれます。

3-3. 胃酸などで死んでしまうもの

生きた乳酸菌を摂取して胃酸などで死んでしまう場合も、ごく一部は生き残り腸まで到達します。そして乳酸をつくり、腸内環境を整える働きをするのです。

また胃酸などで死んでしまった乳酸菌は、死んだ状態で摂取する乳酸菌とほぼ同様の働きをしてくれます。

4. 一日に必要な乳酸菌摂取量

ヨーグルト
では、いったい一日にどのくらいの量の乳酸菌を摂取すれば良いのでしょうか?
日本における乳酸菌研究の先駆者、光岡知足先生は乳酸菌が有効に働くための量は1日約1兆個であるとおっしゃっています。

食品などから摂取する時も、量に制限などはありませんので好きなだけ摂っていただいても大丈夫です。

乳酸菌は腸に止まらず、便と一緒にすぐに排出されますので、量にこだわるよりは毎日のように継続的に摂っていく方が良いと言われています。

5. 乳酸菌の効果的な摂取方法

乳酸菌を効果的に摂取する方法を3つご紹介します。

5-1. 毎日摂取する

一度に大量の乳酸菌を摂取してもずっと体内に留まることはなく、一定期間をすぎると体外に排出されてしまいます。
そのため、乳酸菌は毎日継続的に摂取し続けるのがおすすめです。
摂取し続けることによって徐々に効果を実感できますので、毎日の習慣に取り入れてみてください。

ただし、乳酸菌が含まれた食品だけを摂取するのではなく、バランスのいい食生活を心がけましょう。

5-2. 食物繊維・オリゴ糖と一緒に食べる

オートミール
食物繊維やオリゴ糖には乳酸菌の増殖を助ける作用があるため、それらを多く含む食品と一緒に乳酸菌を摂取するのが効果的です。

【食物繊維を多く含む食物】

・納豆
・きのこ類
・海藻類
・寒天
・にんじん
・あずき
・おから
・ひじき
・ライ麦パン
・さつまいも
・かぼちゃ
・ごぼう

食物繊維は整腸作用や血液中のコレステロール濃度の低下、血糖値上昇を抑えるといった働きをもちます。

【オリゴ糖を多く含む食物】
・大豆
・バナナ
・たまねぎ
・ごぼう
・ねぎ
・じゃがいも
・アスパラガス

オリゴ糖は胃酸に強く、分解されずにそのまま大腸まで届くのが特徴です。普段の食生活にオリゴ糖を多く含む食品を取り入れてみましょう。

5-3. 食前食後関係なく摂取して構わない

乳酸菌は摂取するタイミングについてです。
なるべく生きたまま乳酸菌を腸に届けたい場合、胃酸が薄まっている食後に摂取する方が良いとされてきましたが、実際は、食後に摂取してもほとんどの乳酸菌は死んでしまいます。

現在の知見では、死んだ乳酸菌でも生きた乳酸菌とほぼ同様の働きをすると言われています。ですので、食前食後気にせず摂取して構いません。

6. 乳酸菌の種類

チーズとパン
乳酸菌には多くの種類があり、さまざまな効果をもっています。
自分の体に合った乳酸菌を見つけるためには、いろいろな乳酸菌を試してみることをおすすめします。

6-1. ビフィズス菌

大腸内に存在する善玉菌の99.9%はビフィズス菌であり、腸内環境の多くはビフィズス菌によって支えられているともいえます。

ビフィズス菌は乳酸菌と酢酸を作り出し、腸内を酸性にすることにより、悪玉菌を抑える働きをしています。

ビフィズス菌は年齢と共に腸内から減ってしまうため、継続的に摂取しましょう。ビフィズス菌を含む食べ物は非常に少ないため、サプリメントで摂取することをお勧めします。

6-2. ラクトバチルス菌

ラクトバチルスは乳製品や植物性の発酵食品に多く含まれ、小腸に存在する乳酸菌です。
便通改善の効果をもち、便秘や下痢の症状を改善してくれます。

6-3. コッカス菌

コッカス菌は死んでからも効果が高く、免疫を高める効果に優れた乳酸菌です。
腸内の発ガン物質や有害物質を分解し、病原菌を抑える働きをします。

7. 乳酸菌を含む代表的な食べ物

乳酸菌を含む代表的な食べ物とおすすめの食べ方をご紹介します。

7-1. ヨーグルト

ヨーグルト
ヨーグルトは牛乳に乳酸菌を加えて発酵させた食品であり、手軽に乳酸菌を摂取しやすい食品です。
商品によってビフィズス菌やガゼリ菌、LG2やBE80菌といったさまざまな乳酸菌が配合されています。腸の状態や体質によって相性がありますので、いろいろなヨーグルトを試してみてください。

ただし、整腸作用があるといっても、食べ過ぎは禁物です。栄養が偏らないように、食習慣を整えましょう。お勧めは、脂肪分ゼロや糖質ゼロのヨーグルトです。

【おすすめの食べ方】

・フルーツヨーグルト
・寒天入りヨーグルト
・はちみつ入りヨーグルト

乳酸菌を増殖させるオリゴ糖を多く含むバナナやりんごといった果物と一緒なら、飽きずに毎日バリエーションを変えて食べられます。食物繊維を含む寒天もおすすめです。

7-2. チーズ

チーズ
チーズはナチュラルチーズとプロセスチーズの2つに分類され、それぞれ乳酸菌の含まれ方が異なります。
ナチュラルチーズは牛や山羊の乳に乳酸菌を加え、発酵熟成して作られています。
そのため生きた乳酸菌を含み、時間の経過とともに風味が変化するのが特徴です。

一方、プロセスチーズはナチュラチーズを加熱処理しているため、生きた乳酸菌は含まれていません。このため、長期保存にはプロセスチーズが向いています。

生きた乳酸菌を摂取したい場合は、ナチュラルチーズを選びましょう。

【おすすめの食べ方】

・食物繊維が豊富な食材+ナチュラルチーズのサラダ

ナチュラルチーズはそのままでも美味しくいただけますが、乳酸菌の働きを促進させる食物繊維豊富なさつまいもやかぼちゃなどと合わせてサラダとして食べるのもおすすめです。

7-3. キムチ

キムチ
キムチは塩につけて乳酸醗酵させるため、豊富に植物性乳酸菌を含む食品です。キムチ1gあたりに乳酸菌が約5億個含まれています。
大根や白菜、きゅうりやキャベツといったようにさまざまな素材のキムチがあります。

加熱すると乳酸菌が死んでしまいますので、生きた乳酸菌を摂取したい場合は加熱しないようにしましょう。加熱していないキムチは発酵し続け、酸味が強くなっていきます。長期保存の際には注意が必要です。

【おすすめの食べ方】

・海藻類とキムチのサラダ
・納豆キムチ

食物繊維やオリゴ糖を含む食品を合わせて食べることで、キムチに含まれる乳酸菌の働きが促進されます。

7-5. 味噌

味噌
味噌を醗酵させる際にも乳酸菌が含まれており、たんぱく質やビタミン、ミネラルといった豊富な栄養素も含まれています。

含まれる乳酸菌の量はヨーグルトやチーズのように多くはありませんが、さまざまな食品と組み合わせて摂取しやすいという特徴があります。

味噌汁で生きた乳酸菌を摂取したい場合は、味噌を溶く際に湯温を50℃程度に下げましょう。
味噌には塩分も多く含まれますので、一度に大量摂取はしないようにしてください。

【おすすめの食べ方】

・根菜の味噌汁

ごぼうやにんじん、大根といった食物繊維やオリゴ糖を多く含む食品を合わせた味噌汁なら、効率的に乳酸菌を摂取できます。
食材を変えること毎日でも飽きずに食べられるためおすすめです。

8. 健康的な食生活に合わせて継続的に摂取しましょう

乳酸菌は成長作用や免疫力向上といった効果が期待できますが、特効薬ではありません。
継続的に摂取し、健康的な腸内環境を保ち健康リスクの予防をしていきましょう。

体調や環境によって最適な乳酸菌が変わってきます。同じ食品だけを摂取するのではなく、いろいろなものを試してみてください。

なによりもバランスの取れた食生活が基本です。毎日の食生活に乳酸菌を取り入れて、健康な腸生活を目指しましょう!

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この記事を書いた人

細川 泰三医師

国立鹿児島大学医学部卒業。
麻生飯塚病院、北九州市立医療センター、国立病院機構福岡東医療センターで多数の消化器内視鏡検査・治療に従事。2020年4月より福岡天神内視鏡クリニック勤務。