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腸の免疫を上げるには生きてる乳酸菌、死んでる乳酸菌どちらが良い？免疫を高める乳酸菌について解説

おなかに良いイメージのある乳酸菌は、古い昔から乳酸菌の働きによって食物を加工したり、長期保存するのに使用されるなど、私たちの生活にも関わりの深い菌のひとつです。

よく「腸内環境を整えるために乳酸菌の摂取は効果的である」と言われますが、この乳酸菌には生きた菌だけでなく死菌（加熱殺菌菌体）もあり、それぞれ効果や働きが異なります。そのため、必要に応じた乳酸菌を摂取しないと期待する効果が見込めないこともあるため、しっかりとした理解が必要です。

今回は、私たちの免疫を高める乳酸菌について詳しく知るとともに、乳酸菌の摂取について、生きてる菌と死んでる菌、どちらを摂取するのが良いのかなどについて詳しく見ていきたいと思います。

1. 乳酸菌とは？

乳酸菌とは、腸内環境を整える効果がある「善玉菌」のことを言います。炭水化物などから糖を消費して乳酸を生成する微生物の総称であり、特定の菌の名前ではありません。

乳酸菌の種類も豊富にあり、腸のぜん動運動を助け便秘を解消する効果があるもの、腸内の腐敗を抑制するものなどさまざまあります。

乳酸菌はチーズやヨーグルト、漬物、みそ、醬油など食物の製造にも関わりが強く、健康を保つためには乳酸菌が含まれた食品を摂ることが良いとされています。なおヨーグルトなどには乳酸菌の他に「ビフィズス菌」が入っているのを目にすることがあると思いますが、ビフィズス菌も善玉菌のひとつではあるものの、種類は少し異なります。

乳酸菌は酸素が存在する小腸であっても生息することができる菌であるのに対し、ビフィズス菌は基本的に酸素がない大腸の中にしか生息できません。

2. 乳酸菌の効果について

乳酸菌は体内に摂取することで腸内バランスを整え便秘を改善したり、コレステロール値の低下や免疫力を高める働きをしてくれます。

2-1. 腸内バランスを整える

乳酸菌は腸内にて短鎖脂肪酸を作り、腸内環境を酸性化することで大腸菌などの悪玉菌の増殖や定着を抑えることを可能にします。腸内環境を整えることで便秘や下痢を予防したり、肌荒れ改善など美容にも効果を発揮します。

2-2. コレステロール値を低下させる

乳酸菌には、コレステロール値を低下させる効果があります。コレステロールは本来細胞膜やホルモンなどを作るのに必要な物質です。コレステロール値が高いと、血流が悪くなり動脈硬化を引き起こす可能性が高くなります。また脳梗塞や、心筋梗塞の原因にもなるので、乳酸菌の摂取が大事になります。

乳酸菌がコレステロール値を下げるメカニズムですが、乳酸菌が食物繊維を分解する過程でできる短鎖脂肪酸が、肝臓でのコレステロール合成酵素の働きを阻害したり、乳酸菌自身が食事由来のコレステロールを吸着して、体外に排出したりします。

2-3. 免疫力を高める

私たちの腸内には70％ほどの免疫細胞が集合しています。乳酸菌のバランスが正常に保てず悪玉菌が増えると、免疫が低下し感染症などを引き起こす可能性が高まります。

乳酸菌を摂取すると、小腸内の樹状細胞やマクロファージが活性化され、免疫力が常に高くなっている状態になります。乳酸菌を摂取することは、腸内環境を整えるだけでなく、免疫のバランスを正常化し、免疫細胞の働きを活性化させる効果が期待できます。

3. 腸内の乳酸菌を増やすには？

乳酸菌は人間の体にとってさまざまなメリットをもたらします。そのため乳酸菌をたくさん摂取したいと思う人も多いと思います。

とはいえもともと人間の腸には、腸内フローラという100兆個もの菌が生息していますが、腸内の乳酸菌を増やすには当然たくさんの乳酸菌が入った食物を摂取する必要があり、その目安として1兆個の乳酸菌の摂取が理想とされます。

口から摂取する乳酸菌は腸内にもともといる菌と共生が難しく、一定の期間腸内で活動したのちに排出されてしまうと言われています。それでも乳酸菌は継続して摂り続けることが腸内の乳酸菌を増やすためには必要です。

4. 乳酸菌を摂取できる食品

ここでは乳酸菌を摂取できる代表的な食品について紹介していきます。

4-1. ヨーグルト

乳酸菌といえばまず思いつくのが「ヨーグルト」。ヨーグルトは昔から食べられていた食品で、動物の乳に乳酸菌やビフィズス菌を加えて発酵させたものとなります。牛乳を原材料としたヨーグルトの他に、ヒツジやヤギの乳を使用したヨーグルトもあります。

4-2. チーズ

チーズも乳酸菌が含まれた食品ですが、「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」に分けられます。

ナチュラルチーズは1gあたりに約1,000万個の乳酸菌が含まれており毎日摂取したいチーズであるのに対し、プロセスチーズは製造段階で加熱された際に乳酸菌が死滅してしまうため、乳酸菌が含まれていないチーズです。この点は購入時に間違えないようにしましょう。

4-3. 乳酸菌飲料

乳酸菌飲料は、牛乳などを発酵させたのちに甘味料や香料、果汁などを加えて作られた飲料を言い、大きく分けると「乳製品乳酸菌飲料」と「乳酸菌飲料」に分かれます。

乳製品乳酸菌飲料は、無脂乳固形分を3.0%以上含み、乳酸菌数または酵母数が1000万/ml以上のものを言い、生菌タイプのものと殺菌タイプのものに分類されます。

一方の乳酸菌飲料は無脂乳固形分3.0％未満、乳酸菌数または酵母数が100万/ml以上のものを言います。比較的カロリーが高いことが多いため、摂取回数や量は考える必要があります。

4-4. 漬け物

日本人であれば漬け物を食べる機会が多いと思いますが、発酵した漬け物には乳酸菌が多く含まれます。材料や製造過程の違いにより乳酸菌が含まれない漬け物もありますが、乳酸菌を摂取したい場合には、ぬか漬けやしば漬け、たくわん、千枚漬けといった漬け物、キムチ、ザワークラウトなどが良いでしょう。

一方で、浅漬けのような調味液で付けられた漬け物は発酵されていないので、乳酸菌を摂ることができません。

4-5. 乳酸菌のえさとなる食物の摂取も忘れずに

また、乳酸菌のえさとなる食物繊維やオリゴ糖を含んだ食品の摂取も乳酸菌の摂取と合わせて重要です。

食物繊維を含んだ食品には

・キノコ類（しいたけ、えのき、しめじなど）
・海藻類（わかめ、ひじきなど）
・イモ類（さつまいも、里芋、こんにゃくなど）
・穀類（玄米、麦飯、発芽米など）
・そば
・野菜類（ごぼう、キャベツ、アスパラガスなど）　など

オリゴ糖を含んだ食品には

・豆類
・にんにく
・たまねぎ
・アスパラガス
・ブロッコリー
・カリフラワー
・バナナ　　

などがあります。

オリゴ糖は大量に摂取するとお腹を下したりすることがありますので、調整しながら摂取するようにしましょう。

5. 乳酸菌には生きてる菌、死んでる菌がある

乳酸菌の種類として生きてる菌（生菌）と死んでる菌（死菌）があります。乳酸菌は生菌でなく死菌であっても効果が期待できる領域があるのです。それぞれ細かく見ていくと、

生菌は、
・腸内環境を整える働きがある
・腸内を酸性に保つ
・腐敗菌の活動を抑える
・胃酸や胃液の影響を受ける

といった特徴があります。ここで注目したいのが「胃酸や胃液の影響を受ける」点です。胃酸・胃液の影響を受けるためほとんどの乳酸菌は結局のところ死滅してしまいます。

一方の死菌は、
・免疫を高める効果がある
・大腸で腸内細菌叢の餌になる
・胃酸や胃液の影響は受けない

といった特徴があります。

5-1. 免疫を高めるなら生きている菌でないとだめなのか？

一昔前、「生きた菌が腸まで届く」といった乳酸菌飲料の宣伝を見たことがある人はいると思いますが、「乳酸菌は生きた菌でないと意味がないのではないか？」というイメージが多くの人にあると思います。
しかし、生菌は培養といった菌を増やす作業を行う際に時間がかかってしまい、菌が死滅してしまいます。よって生菌は数が少ないという弱点があります。

生菌については「生きた菌を腸に届けなければならない」という製薬会社の想いが今もなお存在していると思われる節があります。もちろん、生菌が悪いわけではないものの死菌でも免疫を高める効果は十分ありますし、当然数が多いのは死菌ですので、免疫を高めるには死菌であっても問題ありません。

6. まとめ

乳酸菌には、腸内環境を整える以外に免疫を高める効果もあります。なかでも、免疫を高めるためには生きてる乳酸菌ではなく死んでる乳酸菌であっても効果があることがわかってもらえたのではないか思います。

また、体内に生息する乳酸菌をさらに増やすために摂取すべき食品も、きちんと商品の種類や成分についても理解しておく必要があります。乳酸菌をたくさん摂取していると思っていた商品に実はほとんど乳酸菌が含まれていなかった、ということがないよう、本記事を参考に乳酸菌の摂取方法を改めて考えてみてはいかがでしょうか。

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この記事を書いた人

秋山祖久医師

国立長崎大学医学部卒業。
長崎大学医学部付属病院・大分県立病院など多くの総合病院で多数の消化器内視鏡検査・治療を習得。2018年11月より福岡天神内視鏡クリニック勤務。

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