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腸内環境はどのくらいで変わる？生活習慣を整える「腸活」で腸をキレイに

日々の生活の中で、お肌やお腹の調子が悪いと感じることが多い人の場合、腸内環境に問題があるケースが考えられます。そのため、腸内環境を改善するための食事や生活習慣を見直すことが大事になってきます。

腸内環境を整えるのに「腸活」が良いということを聞いたことがある人も多いと思います。テレビや雑誌でも腸活について取り上げられることが多く、ダイエットなどにも効果的であることから、注目が高い健康法のひとつと言えるかもしれません。

今回は、腸内環境を変える「腸活」とはどのようなものなのか？そのメリットや具体的な取り組み方法などについて詳しく見ていきます。

1. 腸内環境を改善する「腸活」とは？

「腸活」とは、生活習慣を整えることにより腸内の環境を改善するための活動を言います。

腸内環境が良い状態とは、腸内に生息する腸内細菌がバランス良く生息している状態を指します。普段私たちの腸内には、細菌がおよそ1,000種類、総数100兆個以上生息していると言われており、その腸内細菌が菌種毎に集合体を作って活動・生息することで腸内環境を整えているとされています。腸内細菌の集合体はその様子がお花畑のようであることから「腸内フローラ(腸内細菌叢)」と呼ばれています。

この腸内フローラの種類ですが、大別すると「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分けることができます。

1-1. 善玉菌とは？

善玉菌とは腸内環境を良くし有害物質を増加させる悪玉菌の増殖を防ぐ菌で、外部から侵入してくる病原菌なども退治する働きがあります。善玉菌の代表格としてビフィズス菌や乳酸菌などが有名です。

1-2. 悪玉菌とは？

悪玉菌とは腸内環境を悪くする菌で、タンパク質を分解して有害物質を増加させるため、結果便秘や肌荒れ、肥満などを引き起こします。悪玉菌が増殖して優位な状態になってしまうと、腸内環境が乱れてしまうため注意しなければなりません。悪玉菌の代表格にはブドウ球菌や大腸菌、ウェルシュ菌などがあります。

1-3. 日和見菌とは？

日和見菌とは、善玉菌でも悪玉菌でもない腸内細菌です。この日和見菌は、腸内に善玉菌が多い状態の場合には悪影響を及ぼさないものの、悪玉菌が多い場合には、悪玉菌と同じように有害物質を増加させる菌のため、日和見菌が悪玉菌寄りにならないように腸内環境を整えておく必要があります。

腸内環境を正常な状態に保つためには、善玉菌・悪玉菌・日和見菌といった腸内フローラのバランスが「2:1:7」であることが理想とされています。しかし、このバランスが崩れると便秘や下痢、肌荒れなどが起きてしまいます。

腸内フローラのバランスを維持するために、日頃から「腸活」を行うことが腸内環境改善に効果的とされています。

2. 腸活のメリット

腸活を行うことは腸内環境を改善するだけでなく、次のようなさまざまなメリットをもたらします。

2-1. 免疫力向上

腸内環境がよくなると、腸の免疫細胞が正常に働き、体内に侵入を試みようとする病原菌やウィルス、細菌から体を守ってくれます。腸内には体全体の約7割もの免疫細胞が集結していることもあり、腸内環境の状態の良し悪しは体の免疫力に大きな影響を及ぼすため、腸活を行うことは病気をしない体づくりにつながります。

2-2. 便通異常解消

便秘や下痢などを総称して便通異常と言います。便秘や下痢の主な原因ですが、腸内環境が乱れて悪玉菌が増加した結果、腸が正常に働かなくなることで起こります。よって腸活を行うことで、善玉菌を増やし腸の働きを活発にすれば便秘や下痢などの便通異常の解消につながります。

2-3. 質の良い睡眠

腸活を行うと、睡眠の質も良くなります。これは睡眠の質の向上にメラトニンというホルモンが影響を及ぼすからなのですが、メラトニンはトリプトファンと呼ばれる物質から生み出されます。このトリプトファンは、タンパク質を腸内細菌が分解・合成することで作られます。腸内環境が良くなることでトリプトファンを効率よく生成することができ、質の良い睡眠をもたらします。

2-4. 肌の調子が改善する

腸内環境は肌の調子にも影響をもたらします。腸内環境が悪くなると悪玉菌が増加するとお伝えしましたが、腸の働きが鈍ると老廃物の排出ができずに、腸内に有毒ガスが発生します。その結果、老廃物が腸から吸収されてしまい、皮脂や角質に老廃物が混ざってしまい肌の調子を落としてしまうのです。腸活によって腸内環境が改善されれば、肌の調子も改善します。

2-5. ダイエット

腸内環境の改善はダイエットにも期待できます。腸内フローラのバランスが良い状態では、代謝が上がり脂肪燃焼がしやすくなりますので、腸活を継続して行うことで肥満防止につながります。

3. 腸活の実践方法3選

実際に腸活には多くのメリットがあるとわかったところで、どのように腸活を行えばいいのか具体的な方法がわからないという人も多いと思います。

ここからは、具体的な腸活の方法について3つ紹介していきます。いずれも普段の日常生活で行えるものですので、腸内環境改善に向けて実践していきましょう。

3-1. 効果的な食事

腸活において最も重要なのは食事です。腸内環境をバランスよく整えるためには、善玉菌の量を増やす食品(プロバイオティクス)を摂ること、また善玉菌のエサになる食品(プレバイオティクス)を摂ることが有効です。

善玉菌を増やす食品としては、

・ヨーグルト
・納豆
・チーズ
・キムチ
・乳酸菌飲料

などの発酵食品がおすすめですので、積極的に摂るようにしましょう。

また、善玉菌のエサになる食品としては、

・キノコ類
・海藻類
・ごぼう
・アスパラガス
・バナナ

などの食物繊維やオリゴ糖が含まれる食物を多く摂りましょう。

3-2. 適度な運動

適度な運動は健康な体を作るだけでなく、腸内環境の改善ももたらします。軽いジョギングや散歩を継続的に行うのは非常に効果的です。あとは腹筋を行うことで便を押し出す筋力を増強させることもできます。これらの運動は単発的に行っても効果がありませんので、毎日の習慣として行うようにしましょう。

3-3. 生活習慣の改善

腸内環境改善に欠かせないのが、日々の生活習慣の改善です。不健康な生活を行っていれば腸内環境は乱れます。そのため、食事を欠かさず摂るようにする、睡眠をしっかりとる、過度な飲酒・喫煙は行わないなど、毎日規則正しい生活を送れるような習慣を身に付けるようにしましょう。

4. 腸内環境改善には約3ヵ月かかる

腸活を行って腸内環境に改善がみられるのは、早い人で約2週間程度と言われていますが、一般的に腸内環境が定着するまでには3ヵ月程度必要です。腸内環境が改善に向かっていることを確認するためには、便の状態を観察するのが最もわかりやすいとされています。

以下のような便の状態が続いているのであれば腸内環境は正常にあると言えます。

・いきむことなくスッと便が排出される
・バナナ状の便が出る
・黄色から黄褐色の便が出る
・あまり臭わない

4-1. 腸活は継続しないと元の環境に戻ってしまう

一度腸内改善したからといって腸活をやめてしまうと、腸内環境は元の状態に戻ってしまいます。腸活は継続することで効果が実感できるものですので、日々の生活に腸活を取り入れて健康的な生活を目指しましょう。

5. まとめ

以上、腸内環境を変える「腸活」とはどのようなものなのか？そのメリットや具体的な取り組み方法について紹介してきました。

腸内環境の改善は善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスが保たれることで成り立ちますが、このバランスが崩れることで腸内環境が悪くなり、便秘や下痢などのさまざまな症状を引き起こしてしまいます。

腸活によって腸内環境を整えるには、「食事」「運動」「睡眠」の3つを普段から意識しておくことが大事です。日々の生活習慣を見直した上で、腸内環境を常に理想的な状態に保つような生活を心掛けるようにしましょう。

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この記事を書いた人

秋山祖久医師

国立長崎大学医学部卒業。
長崎大学医学部付属病院・大分県立病院など多くの総合病院で多数の消化器内視鏡検査・治療を習得。2018年11月より福岡天神内視鏡クリニック勤務。

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